Časové rozdělení tréninku

Dnes bych vám chtěl říct něco o správném rozdělní tréninku, toto téma vybírám, jelikož každou návštěvu posilovny si všimnu 2 až 3 párů cvičenců, kteří mají přestávky mezi sériemi až moc dlouhé. Není raritou, že si cvičenci při cvičení jdou ke stolu sednout a přečíst si nové zprávy na mobilním telefonu… Ne! tudy cesta nevede...

Myslím, že kulturistika je o symetrii, takže by měl být svým způsobem symetrický i náš trénink, a ne si odcvičit svoje a jít si na 5 minutek pokecat s kamarádem o tom, kdo je ta nová kočka co přišla anebo jak že mu vyrostl ten jeho „biceps“ od minule. A že už se cítí podobně jako Jay Cutler… Třeba se smějete ale tohle jsem opravdu slyšel, a opravdu se to stalo. Tak abych začal, ať takových případů ubývá…

Trénink si můžeme rozdělit na 3 části:

1. Úvodní přípravná část
2. Hlavní(tréninková) část
3. Závěrečná část

pojďme si je popsat.

1. Úvodní přípravná část:

Tato část tréninku je často opomíjena, a zahrnuje rozcvičení a přechod(pozvolný) z fáze klidové do fáze zvýšené činnosti organismu. Díky rozcvičení (zahřátí) se zlepšuje prokrvení svalstva, uvolňuje se pohyb kloubů a prohlubuje se dýchání. V této části jde ještě se sparingem prohodit pár slov, pak již ne. V této fázi by měl být organismus v teple, takže je dobré trénink obecně začínat např. v teplácích a mikině. Zlepší se zahřátí a následné změknutí svalstva, čímž se sval stává pružnějším a tím méně náchylný k zranění.

2.Hlavní (tréninková) část:

Tuto část zřejmě nikdo v posilovně nevynechá :-) Jde o část vlastního cvičení (posilování). Tuto část si podrobněji rozebereme na přestávky mezi jednotlivými cviky. Takže - mezi sériemi by měla být normálně přestávka 1-2minuty, u supersérií se přestávky zvětšují úměrně počtu v sérii, tzn. když děláme bisety (série o dvou cvicích bez přestávky) odpočíváme dvojnásobek času, pokud děláme trisety tak trojnásobek času atd… Při pocitu zvýšené únavy, kdy zrychlená tepová frekvence neklesá pod 110 tepů za vteřinu zvýšíme přestávku, ale stále dáváme pozor na prochladnutí svalů, takže obecně a to platí pro veškeré přestávky se snažíme mezi sériemi spíše chodit, než sedět nebo dokonce ležet. Pokud jste ovšem neodcvičili „zabijáckou“ sérii na nohy kde ani chodit po tom nejde. Tady se krátká přestávka na zemi toleruje.

3.závěrečná (uvolňovací) část:

Toto je velice opomíjená část ze všech o kterých jsem se zmínil zahrnuje vydýchání, protažení a celkové uvolnění těla. S uvolňovací fází uvádíme organismus z fáze zvýšené aktivity do fáze klidové. Ne vždy je na to čas, ale dobře zvládnutá uvolňovací část se pozná podle toho, že jdete do šatny v době, kdy už se z Vás neřine pot. Má to i praktický význam, po osprchování se znovu nezačnete potit, jak se to stává, když jdete ihned po odcvičení hlavní části do sprchy.

Následky při častém nedodržování časového rozdělení:

Riziko zranění a nedostatečný svalový nárůst.