Ženy a fitness výživa II.

Opomíjenou položkou ve stravě bývá pití. Potvrdilo se mi z mnoha rozhovorů s klientkami i s mými kamarádkami, že ženy netrpí tolik pocity žízně. Mnoho žen příjme v průběhu dne velice málo tekutin. Některé do „dohánějí“ večer, jiné mají příjem tekutin omezený neustále. Nedostatek vody ovšem opět vede k mnoha nepříznivým stavům ...

Za prvé – voda je katalyzátor některých procesů metabolismu, takže bez ní se tyto procesy opět zpomalují nebo dokonce zastaví, za druhé – tělo se naučí s vodou šetřit a dochází k jejímu většímu zadržování v těle. A protože voda se váže tam, kde jsou tukové buňky, „usadí“ se většinou tam, kde je tuku nejvíce – tudíž na našich „problematických partiích“. Ženy, které začaly pít byly často překvapené jak rychle jdou centimetry i kila dolů. Ale to ani nešlo o hubnutí, ale spíše o to, že organismus přestal skladovat vodu v podkoží „na období nouze“. Voda se také váže na sacharidy, což je hlavním důvodem, proč po přejídací hostině míváme o 2-3kg více (ve skutečnosti prý lze nabrat „pouze“ 0,,5kg tuku za jeden den – nevím, tohle jsem raději nezkoušela měřit). Pokud se ale tato voda v zápětí v organismu „uskladní“ kila nahoru pěkně letí.

Naše průměrná modelová žena by měly vypít mezi 3-4l tekutin / den, v období horka a nebo zvýšené fyzické námahy i kolem 5l. Když se vody dá víc, může dojít k tzv. „otravě vodou“. Při vyšších množstvích vody může docházet k nevolnostem, motání hlavy, kolísání tlaku. Proto, kdo není zvyklý pít vůbec, by měl denní dávku zvyšovat postupně, až se dostane na ideální dávku na den. Je dobré si pitný režim hlídat a pít rovněž pravidelně po dobu celého dne. Pít je dobré hlavně neperlivou vodu a neslazené čaje, případně bylinky. Řada limonád totiž obsahuje skryté jednoduché cukry, stjeně jako džus. Light cola je sice výborná pro zahnání chutí na sladké, ale zároveň obsahuje různé chemické přísady, které také není dobré konzumovat neustále. Např. kysleiny fosforečná, obsažená v kole vyplavuje vápník z kostí.

Naposledy se zmíním k doplňkům. Řada lidí se po mediálních aférách začla doplňků bát, ale to není vůbec na místě. Pokud začneme sportovat, rozhodně nám nebude stačit jen pouhé jídlo. V každém případě se zvyšují nároky na vitamín C – jeho spotřeba stoupá pokud kouříme, pijeme kávu, sportujeme….. C vitamín můžeme dávat samostatně ráno ještě navíc k multivitamínu min. po 500mg. Ráno také můžeme dávat slabší multivitamín a multiminerál. Z dalších doplňků jsou docela důležité, zvlášť pro lidi vyššího věku, preparáty podporující kloubní ochranu. Jde o glukosamin a chondroitin, želatina je dobrá na kloubní mok, kůži a vlasy, ale samotný kloub neregeneruje. Minimální preventivní dávku bychom měli brát alespoň po dobu 3 měsíců, pak 1-2 měsíce vynechat a opět 2-3 měsíce dát ochranu kloubů.

Pro začátečníka není moc důležité dávat další doplňky, jejich výběr se pak řídí cílem, kterého by chtěl cvičenec dosáhnout. Ženy většinou chtějí redukci váhy a tělesného tuku. Pro to je dobrý hlavně l-karnitin. L-karnitin bývá často zavrhován po ozkoušení nějakého preparátu na hubnutí z lékáren nebo reklam. Pravda však je, že tyto preparáty často obsahují pouze okolo 25-50mg l-karnitinu v tabletě. Pokud je denní doporučná dávka 3-4tbl, je celková denní dávka 75 – 200mg/denně. Minimální dávka pro ženu, aby byl efekt citelný se však pohybuje okolo 3 GRAMŮ/denně. Navíc L-karnitin sám o sobě tuky nespaluje, jen pomáhá jejich lepšímu využití coby zdroje enerie při svalové práci (cvičení). Proto je nutné neopomíjet při jeho suplementaci jídlo (a nemyslet že prášky vše vyřeší – to opravdu mohou jedině v reklamách) a také stále cvičit. Dobré je dát si l-karnitin ráno, před tréninkem a večer (večer je dobré dát si pozor, jestli v doplňku není i taurin, který dodává energii, ale asi byste po něm neusnuli, suplementujte čistým karnitinem). Spalování tuků podpoří i extrakty zeleného čaje, buď v tabletách a nebo i jako součást pitného režimu.

Proteinovým nápojům bych radila se vyhnout. Žena nemá takovou spotřebu jako muž (a pokryje ji klidně z jídla v průběhu dne) a i z proteinu přijatého navíc se tuky mohou tvořit. Sice hůř ale mohou. Vhodné je místo těchto doplňků sáhnout po BCAA aminokyselinách. Tyto aminokyseliny zabrání rozpadu svalové hmoty po tréninku a navíc pomáhají hustitě svalstva. Je dobré je dát před i po tréninku, minimálně 2-3 tablety v každé dávce. V den kdy není trénink lze dát BCAA ráno a večer - opět 2-3 tbl.

Vzorový plán:

Nakonec malý návod jak by to taky mohlo vypadat – modelem je ideální žena – má průměrný metabolismus, průměrnou výšku okolo 165-170cm, váhu 60kg, má sice sedavé zaměstnání, ale chodí 3xtýdně cvičit ... Chce malinko zhubnout (kdo by nechtěl) ale se svojí váhou je v podstatě spokojená. Do práce chodí kolem půl 8. Spát chodí kolem 22-23 hodiny ...

7:00 - ovoce – 2 kusy + müsli 50g +1 bílý jogurt
9:30 – tvaroh 1/2 vaničky s kakaem (nasladko), 1 raciochlebík slabě natřený džemem + káva
12:30 – brambory (150g) zapečené se zeleninou a zalité 1 vejcem
15:30 – chleba (100g =2plátky) + nízkotučný sýr (20g- 1trojúhelníček) + 1plátek šunky(20g)
17:00 – začátek tréninku BCAA 3tbl, l-karnitin 1g
19:00 – konec tréninku BCAA 3tbl, 1 malá (50g) müsli tyčinka
19:30- krůtí plátek (100g) + okurkový salát (slazený sladidlem) + 1 plátek celozrnného chleba
21:30- l-karnitin 1g – ryba s citrónem (100g),1x rajče

Pít pravidelně – 3l neperlivé vody v průběhu dne + 0,5l čaje odpoledne + 0,2l koly light dopoledne + 0,2l džus ředěný 1:2 vodou ráno.

Jak vidíte, v jídelníčku je sladké, tak slané, maso, sýr, vejce, jogurt ...

POZN.: toto je udržovací plán s poměrně vysokým množstvím sacharidů a tuků. Plán pro redukci hmotnosti se bude malinko lišit. Toto je ilustrační příkld toho jak za 1) sestavit jídla za sebou, 2) udržet pestrost jídel. NEJDE O SKUTEČNÝ PLÁN, ALE O VZOR. Skutečné plány se musí nastavit dle konkrétní osoby.

Samozřejmě, že problematika výživy je daleko složitější, protože nikdo nejsme ideál. Někdo má pomalejší metabolismus, někdo naopak rychlý, někdo snese víc tuku ve stravě, jiný sacharidů. Je nutné sledovat, případně si psát naše výsledky a naučit se napravovat chyby a naučit se naslouchat svému tělu. Každý příjde časem na to, která cesta je mu nejsympatičtější.

Lada Plíhalová - sestavím Vám tréninkové plány (začátečníci i pokročilí), poradím se sportovní výživou a jídelníčkem. Asistence při tréninku. Nabírání svalů, redukce tuku, rýsování.