Ženy a trénink ve fitnesscentru - příklady tréninků

Ženy mohou buď trénovat tělo v celku = 1 trénink - procvičení celého těla. A nebo si ho rozdělit třeba do dvou tréninků (oblíbené bývá dělení vrch těla + spodní část těla, já osobně ke spodní části těla dávám ještě ramena, aby nedocházelo k jejich přetížení v tréninku vršku).

Hodně oblíbený je v poslední době kruhový trénink. V kruhovém tréninku se odcvičí vždy jedna série na danou partii, přejde se na další cvik – na partii 2, opět se odcvičí jedna série a přejde se na cvik číslo 3. Po dokončení celého kolečka se cyklus opakuje tolikrát, kolik je celkový počet sérií...
Příklad: V tréninku máme odtrénovat:

• záda – přítahy na spodní klace v sedu 3x10
• prsa – tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3x10
• upažení s jednoručkami na ramena 3x10
• bicepsový zdvih s jednoručkami 3x10
• tlaky na triceps na kladce 3x10
• břicho sed-lehy 3x10

(je to jen příklad, takže cviky ani trénink neberte jako směrodatný, jde o princip). Při běžném tréninku, takto rozepsaném, byste odtrénovaly na záda 10 opakování daného cviku, udělaly byste pauzu, odtrénovaly dalších 10 opakování a po další pauze dalších 10 opakování, pak teprve byste přešly na prsa. U kruhového tréninku odcvičíte 10 opakování na záda a IHNED přejdete na cviky na prsa, odtrénujete počet opakování a přejdete na další cvik. Až obejdete celý kruh (tj. dostanete se za cvik na břicho), vrátíte se opět ke cviku na záda a znovu budete trénovat 10 opakování na záda. Pokud máte vše ve třech sériích, tak si taková kolečka uděláte tři.

Nevýhoda je, že než se dostanete na začátek, většinou stroj někdo obsadí a vy se musíte dohodnout na střídání. Výhodou je intenzita tréninku, dostatečný čas na regeneraci partie a také určitá pestrost tréninku, což je pro mnoho žen důležité.

Určitou obměnou, akceptovatelnou ženami, které se bojí posilování je kruhový trénink v kombinaci s aerobní činností. I tady je nevýhoda v obsazení nářadí v posilovně. Jako aerobní aktivitu si můžete vybrat rotoped, stepper nebo pás – rozcvičíte se na něm v mírném tempu a pak střídáte 1 – 2 minuty aerobní činnosti a posilovací cvik. Na každou velkou partii těla si vyberete jeden cvik – prsa, záda, přední část nohy, zadní část nohy (nebo jeden komplexní cvik na nohy – ale lepší v tomto případě je jet izolované cviky jako předkopávání a zakopávání, nežli komplexní cvik, třeba leg press – kvůli únavě), břicho. Ramena a paže se zapojí ve cvicích na záda a prsa. Po minutě na kole začnete jednou sérií na prsa, pak se vrátíte místo přestávky mezi cviky na kolo, a po další minutě pokračujete jednou sérií na záda... A tak objedete kruhový trénink stejně jako v předchozím případě.

Podobnou variantou je vkládání cviků na bříško a na zadeček mezi cviky – tj. vyberete opět cvik na partie jak vysvětleno výše, a místo kola nebo stepperu si určíte cvik na břicho nebo zadeček – třeba 15-20x sed leh a nebo zanožování s prázdným strojem v době 1 minuty. Mezi cviky vložíte tento cvik. Také můžete jedno kolo kruhového tréninku trénovat na břicho a v druhém kole vložit mezi cviky cvik na zadeček.

Příště - aerobní aktivity

Lada Plíhalová - sestavím Vám tréninkové plány (začátečníci i pokročilí), poradím se sportovní výživou a jídelníčkem. Asistence při tréninku. Nabírání svalů, redukce tuku, rýsování.