Základy výživy bez terminologie

K následujícímu článku, o kterém už jsem déle přemýšlela, mne tak trochu inspiroval jeden dotaz od jedné čtenářky: ... jde mi o to co jsou sacharidy bílkoviny a......Všude se píše sacharidy ráno, bílkoviny.......ale co to vlastně vše je??? Příklad nějakých potravin nebo tak něco...

Tento dotaz totiž není tak ojedinělý, jak se zdá, protože podobné dotazy mají i klienti na konzultacích. Spousta z nich čte články od odborníků, kde jsou skvěle popsané základy výživy – a nerozumí jim. Navíc v hodně případech pro jednu věc existuje více názvů – sacharidy, karbohydráty, uhlohydráty, cukr; bílkoviny, proteiny….. Navíc řada těchto látek má ještě podskupiny – sacharidy jednoduché a sacharidy složené/polysacharidy/složité cukry atd. Slýcháváme na jedné straně o proteinech, na straně druhé o aminokyselinách….o tucích nasycených, nenasycených a o mastných kyselinách. A obyčejný laik se začíná ztrácet. Jako by každá potravina obsahovala desítky látek – které musíme nějak nakombinovat, ale problém je jak… vždyť to ani nemůže jít?

Ovšem když všechny názvy rozdělíme a dáme do „kolonek“ - zjednodušíme tento systém maximálně, bude nám vše jasnější. (Teď prosím odborníky o shovívavost, pokud něco zjednoduším až moc, ale snad tím laikům zlepším orientaci v problému.)

Skupiny hlavních živin existují v podstatě tři :

Sacharidy = cukry a škroby. Nazývat se mohou také karbohydráty a uhlohydráty. Jsou to látky, které v těle slouží hlavně jako dodejce energie na stavební procesy, na zajištění energie k pohybu atd. Mění se na glykogen, který se skladuje v játrech a ve svalech. Když je jich nadbytek, mění se i na zásobní tuk. Proto jejich nadměrná konzumace se nedoporučuje.

Dále můžete slyšte dělení na cukry jednoduché – sem patří z potravin např. klasický řepný cukr, který můžete najít v cukřence a nebo ve sladkostech, třtinový cukr – někdy ve sladkostech, cukr v ovoci a v sušeném ovoci se sem dá zařadit také, a vlastně sem spadá i mléčný cukr v mléce a jogurtech (ve tvarohu není).

A na cukry složité – to jsou vlastně škroby/ polysacharidy – v bramborech, v těstovinách, v rýži, v pečivu….. zkrátka zkráceně se dá říct že v přílohách. Také jich je trochu v zelenině. Na rozdíl od ovoce však zeleninu lze dávat téměř neomezeně, právě kvůli velkému obsahu vody a nízkému obsahu převážně složitých sacharidů. A hned vysvětlím proč.

Použití cukrů – jednoduché jsou rychlý zdroj momentální energie a vlastně by se měly používat jen ráno, když tělo je „vyhladovělé“ po noci a po tréninku nebo fyzické zátěži (a to ještě opatrně). Když se IHNED nespotřebují, tak se IHNED uloží do tuku.

Složité – jsou v organismu dlouhou dobu a pomalu se uvolňují – to znamená průběžně doplňují spotřebovávanou energii. Když se hned nespotřebují, vydrží asi 4-12hodin (podle typu metabolismu, podle typu sacharidu, podle dalších okolností – jako je přijímání dalších živin, vody atd.). Teprve pak se pomalu přemění na zásobní tuk, pokud nejsou spotřebovány.

Druhou složkou je tuk:

V podstatě s souvislosti s dietami se můžeme setkat s termíny nenasycená mastná kyselina/tuk, a nasycená mastná kyselina/tuk. Mastné kyseliny jsou složkou tuku, pokud převládají nenasycené, je i celý tuk nenasycený, pokud nasycené, mluvíme o nasyceném tuku. Tuky jsou složitější látky a pro běžného člověka, který se chystá na změnu stravy, není důležité vědět přesné složení a vzorce, ale je důležité rozlišit „dobrý“ a „špatný“ tuk a vědět, kde ho najdu.

„Špatný“ tuk – jde hlavně o nasycené tuky jsou vlastně neaktivní a jejich jediná funkce je uložit se do zásoby. Je to přepálený olej, přepálené máslo, přepálený fritovací olej, většinu živočišného tuku a tuk obsažený ve všech smažených a fritovaných pokrmech samozřejmě.

Nenasycené tuky jsou zdraví prospěšné, když v organismu nejsou, tak se zastavuje metabolismus (a paradoxně tloustneme), je to stavební látka hormonů a všech membrán v těle. Jsou v oříškách, v semenech, v panenském(za studena lisovaném a nerafinovaném ) oleji (je jedno zda olivové, slunečnicovém, burském nebo rýžovém), v tuku ryb (tam je řada důležitých mastných kyselin).

Bílkovina = protein (skládá se z jednotek=aminokyselin, řetězec aminokyselin je protein/bílkovina). Základní stavební kámen těla.

Z bílkovin je každá buňka v našem těle. I některé enzymy a hormony mají bílkovinou povahu. Bílkoviny je nutné neustále dodávat, protože tělo se neustále přestavuje, regeneruje, roste, mění.

Tělo přijatou bílkovinu rozloží na aminokyseliny a pak ji přestaví a zabuduje do své vlastní struktury. Některé aminokyseliny v bílkovinách jsou esenciální – to znamená nezbytné, tělo si je samo neumí vyrobit a musí je přijímat v dostatečném množství ve stravě.

Pokud tělo nedostává dostatek bílkovin nutných k jeho „údržbě“, začne rozkládat vlastní bílkoviny, aby udrželo základní nezbytné funkce. Rezervoárem bílkovin „k použití“ bývají svaly (kterých tělo potřebuje k nutnému pohybu obvykle méně, než má) – proto při redukčních dietách s minimem bílkovin (ovocné diety atp.) dochází k rychlému rozpadu svalů a tím i úbytku aktivní tělesné hmoty. Z tuku tělo bílkovinu netvoří – a proto se často při hladovce stane, že váha ubývá, ale ve skutečnosti je to úbytek svalů, nikoliv tuku. Proto se doporučuje při dietě manipulovat spíše s tuky a cukry/sacharidy, nežli s proteiny/bílkovinami, jejichž příjem by měl být i v redukčním režimu DOSTATEČNÝ.

Přeměna svalů na tuk a tuku na svaly je mýtus, ale je to jako bychom chtěli měnit vodu na víno. Jde o DVĚ látky s odlišnými vlastnostmi.

Takže jak vidíte jde o celkem jednoduchý systém – hlavní složkou stravy mají být bílkoviny – ideálně z masa (ryb, drůbeže, o něco méně z červeného masa), vajec (nemusíte se bát cholesterolu ve žloutku, pokud jíte pár vajec týdně, pozor ale na to že vejce – respektive žloutky – se dost často přidávají například do těsta na pečivo a dalších jídel), mléčných výrobků – zde na prvním místě tvarohy, zakysané produkty, nízkotučné sýry a až na konec jogurty a mléko (opět pozor – oblíbený puding obsahuje nejen mléko, ale i množství jednoduchého cukru a škrobu, takže do diet se pudinkové dezerty nehodí). Rostlinné bílkoviny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny (kromě sóji). Lze doplnit bílkoviny ze sóji, z luštěnin (obsahují dost sacharidů) a také z ořechů (ty slouží především jako zdroj tuku).

Následuje zelenina v čerstvém stavu, kterou je možné jíst prakticky neomezeně (kromě druhů s hodně sacharidy – jako je kukuřice a luštěniny, které jsou ale dobrým zdrojem rostlinné bílkoviny, tyto druhy počítejte spíš jako přílohu).

Pod těmito potravinami by měly být tuky a složité sacharidy. Především přílohy jako brambory, rýže a rýžové chlebíky, těstoviny, celozrnné pečivo, ovesné vločky, špalda, pohanka a další. Z tuků potom výše jmenované oříšky (kešú, mandle, vlašské a lískové oříšky – pozor aby neobsahovaly přidaný tuk a příliš soli, ideální je mít nesolené. Také pozor na alergické reakce na oříšky – i když nejčastější je asi na buráky, které se nedoporučují kvůli špatnému složení tuků), olivový olej, panenské oleje a rybí tuk.

Až na konec následují jednoduché sacharidy – ovoce, sušené ovoce, light marmelády, med, cukr. Těch by mělo být minimum.

Lada Plíhalová - sestavím Vám tréninkové plány (začátečníci i pokročilí), poradím se sportovní výživou a jídelníčkem. Asistence při tréninku. Nabírání svalů, redukce tuku, rýsování. Více info: www.ladaplihalova.wbs.cz