Strečink pomůže a ochrání ale může i ublížit + video

Strečink neboli protahování svalů je jedna ze základních dovedností, kterou by si měl osvojit každý, kdo nějak inklinuje ke sportu a aktivně jej provádí. A měl by si nejen osvojit, ale pravidelně ji také provádět. Strečink je také velmi vhodný pro všechny, kteří mají sedavé nebo jinak stereotypní zaměstnání, obzvláště pro ty, kteří pracují ve strnulých nepřirozených pozicích. Nebudu se zabývat popisem jednotlivých cviků a který je vhodný pro co. To si můžete najít na webu či v knížce. Chtěl bych vám jen nabídnout univerzální návod na provedení cviků a zasvětit vás trochu do jejich fyziologie...
Předem bych chtěl ještě podotknout, že neexistuje pouze jeden druh strečinku. Obvyklé je rozdělení na strečink statický (nejběžnější, a proto se mu budu věnovat nejvíce), dynamický a balistický (o těch se zmíním jen pro zajímavost).

Statický strečink, jak už název napovídá, zahrnuje cviky a figury, jimž je společný pomalý průběh a dlouhé výdrže. Důležitým faktem je to, že vás nikdy nesmí bolet. Ale zároveň musíte dosáhnout stavu na hranici mezi příjemným a lehce nepříjemným napětím v protahovaném svalu či svalech. Tuto hranici není snadné nalézt, ale je to nutné. Musíte sval napínat dost na to, aby cvičení mělo dostatečný efekt, ale ne tolik, abyste aktivovali napínací reflex, což se projeví právě bolestí.

Při provedení je důležité, aby svaly byly aspoň mírně zahřáté. Nejlépe cvičením o nízké intenzitě. Pokud je okolo vás chladno, buďte dostatečně oblečení (správný strečink probíhá poměrně dlouho a za chvilku byste zase vychladli).

Do dané polohy se dostávejte pomalu a zvolna pravidelně a zhluboka dýchejte. Když vás to bude bolet, je to známka, že jste intenzitu přehnali a trochu povolte (spustili jste totiž napínací reflex, sval se stáhnul a dosáhli jste přesně opačného efektu, než jste původně chtěli).

Existuje fígl, jak si proti tomuto reflexu (odborně se nazývá myotatický) pomoci. Stačí, když na cca 10 sekund před samotným protahováním provede izometrickou kontrakci jeho antagonisty. Jednoduše řečeno, pokud si chcete protáhnout zadní stranu stehen, tak proveďte stah kvadriceptu bez jeho zkrácení (tj, proti nějaké pevné podložce nebo si prostě jen stoupněte a vší silou propněte koleno). A pak už se můžete normálně a účinněji protáhnout.

Během výdrže neprovádějte žádné hmitání a při návratu z pozice či při dostávání se do ní neprovádějte prudké pohyby. Provádíte tak rytmické kontrakce protahovaného svalu, zatímco žádoucí je jeho trvalé protažení (v horším případě si něco nepěkného způsobíte).

V každé poloze vydržte aspoň půl minuty a během výdrže můžete (pokud cítíte, že napětí povoluje) pomaličku a pozvolna protažení stupňovat. Po skončení výdrže se pomalu vracejte do původní polohy a za chvíli proveďte celý postup znovu a snažte se o větší protažení, pokud vám to tělo povolí. Celý cyklus proveďte asi tak 3-4x.

Strečink provádějte pořádně, ale opatrně, protože natažený sval je ještě to nejpříjemnější, co se vám může stát. Stačí pár dní klidu a všechno je při starém. Horší je, když si natáhnete vaz nebo šlachu. A na to pozor zejména při protahování v koleni (hlavně při zanožení), kdy musí být flexe provedena pokud možno co nejpřesněji v ose a hlavně nekroutit bércem.

Strečink se dá provádět prakticky kdykoli. Optimální příležitost je po tréninku, protože svaly jsou zahřáté a vůbec v této době má největší efekt. Jinak samozřejmě před výkonem pro celkové uvolnění těla a jako prevence zranění nebo v průběhu pro snížení napětí svalů.

Dynamický strečink je způsob protahování, při kterém se nevyužívají výdrže, ale pohyby, které uvedou končetinou do krajní polohy poměrně rychle.

Tady máte videoukázku z youtube.com

Výhodou je jeho rychlost a možnost provedení většího počtu opakování a možnost efektivního protažení velkých svalových skupin. Nevýhodné je to, že nedosáhnete plného uvolnění svalu a máte mnohem větší riziko poškození svalů nebo vazivového aparátu při nesprávném provedení. A to nemluvím o strečinku balistickém, při kterém je využíváno pohybů velmi prudkých.

Strečink je běh na dlouhou trať, který ovšem poměrně rychle přináší uspokojivé výsledky, proto vydržte. Zabráníte tak svalové nerovnováze, chronickým bolestem z napětí a případným degenerativním změnám.

Strečink pro různé partie najdete na našem webu: www.strecink.cz