Rozvrhněte si jídlo na celý den - 6 porcí

Ať už chcete hubnout nebo potřebujete nabrat svalovou hmotu, neobejdete se pravděpodobně bez úpravy Vašich stávajících stravovacích návyků. Základním stavebním kamenem Vašeho "stravovacího plánu" by měla být pravidelnost. Každý z nás je individualitou a proto asi nelze sestavit optimální a ideální program, který by univerzálně platil pro všechny. Nicméně my jsme pro Vás sestavili model s 6-ti pravidelnými jídly denně...

Rozhodli jste se, že začnete žít zdravěji a že dáte svému stravování řád. Děláte dobře. Největší problémy s pravidelným příjmem potravy mají lidé, kteří se z časových důvodů nedostanou během dne k rozmunému jídlu nebo dokonce přes den hladoví. Ti první do sebe narychlo nahážou nějaký párek v rohlíku, hambáč nebo smažák, ti druzí celý den nejedí a pak to logicky dohánějí večer. Výsledný efekt je asi zhruba tak stejný. První skupina do sebe během několika minut (v extrémech i sekund) nacpe na živočišný tuk bohaté a na bílkoviny chudé kalorické bomby, druhá si uměle vytváří hladověním hypoglykemické stavy. Oba způsoby stravování jsou nezdravé a pro způsob života s 2-3 tréninky týdně absolutně nevhodné - první skupině bude při cvičení špatně od žaludku, druhé z hladu - hlaďák.

Nahraďte živočišné tuky

Není dobré tuky úplně vymazat z jídelníčku. "Dobrý" tuk najdete v ořeších, semínkách,v olivovém oleji. Většinu živočišných tuků přijímáme v mase, mléce a v sýrech. Protože ale všechny tyto vyjmenované potraviny jsou zároveň důležitým zdrojem bílkovin - a ty rozhodně pro nárůst svalové hmoty budeme potřebovat - musíme k nim najít alternativu. Každému bude vyhovovat asi něco jiného, ale pár příkladů jako inspirace:

Zařaďte do svého jídelníčku vlákninu

Vláknina je obsažena ve velké míře v ovoci a zelenině, luštěninách, obilninách - hlavně v jejich vnějších částech. Výborné je proto celozrné pečivo. Vláknina má příznivý vliv na prevenci a léčbu zvýšené hladiny cholesterolu a navázání volných tuků. Pozor - vláknina váže vodu - doporučujeme dodržovat pitný režim.

Pozor na dobroty

Omezte sladkosti. Je to škoda, trápit se v posilovně a pak slupnout celou čokoládu. Vyvarujte se většího množství oříšků, slaných tyčinek, smažených brambůrků, mastných hranolek. Vyměňte bílé tukové rohlíky za sójové nebo celozrné. Mléko kupujte nízkotučné nebo úplně nahraďte zakysanými nápoji, u sýrů se také podívejte na % tuku a obsah tuků v sušině. Pokud už musíte mít uzeniny, tak je lepší kuřecí šunka než uherák či vysočina (50%tuku). Místo krkovičky si připlaťe za kotlet bez kosti. Uzená makrela je moc dobrá, ale má skoro 20% tuku - tuňák jen asi 7%. Pečená husa nebo kachna jsou sice taky drůbež, nemají však se zdarvou výživou nic společného - už kvůli příloze z omaštěného zelí a knedlíků.

Přílohy

Omezte přílohy typu hranolky, bramborová kaše s máslem, houskové knedlíky, bramborové placky... Nahraďte je těstovinami, rýží a nebo to zkuste bez klasických příloh. Místo klasických příloh si dopřejte čerstvou zeleninu.

Nehltejte, nepřejídejte se, počkejte ...

Vzhledem ke složitým pochodům v našem těle, si hlava uvědomí že břicho je plné až po nějakém čase (literatura uvádí časy okolo 5-10 minut) - v praxi to znamená, že jíme pomalu (normálně) a pořádně jídlo rozkoušeme (od toho máme zuby). Pokud jíme alespoň 15 minut, pak si mozek začne uvědomovat, že žaludek už přijímá potravu a méně často bude docházet k situacím, že jste se rychle najedli a pořád si myslíte, že máte hlad. Tak do sebe nahrnete další porci - a výsledek všichni známe - několik dalších hodin jsme vyřazeni z běžného života. O možnosti jít ještě ten den cvičit je rozhodnuto. Pokud máte po rychlém jídlepocit hladu, pořádně ho zapijte a uvidíte, že za čtvrt hodinky už pocit hladu nebude tak intenzivní. Tak dost teorie - jdeme na ten jídelníček...

Stravovací program - 6 jídel denně

Snídaně

Mnoho z nás ráno nesnídá, protože jednoduše nemáme po ránu na nic chuť. Je to dáno i tím, že v mnoha případech trávíme pozdní vydatnou večeři. Na lačno rozhodně nepijte kávu - kofein je velkým dráždidlem pro prázdný žaludek.

Snídaně by měla být spíše sacharidová. Müsli, obilné kaše, celozrné pečivo, ovoce, jako doplněk jogurt nebo tvaroh. Vejce, respektive spíše bílky. Pokud ale půjdete dopoledne cvičit - tak vajíčka a tvaroh (tvarůžky) vynechejte.

Svačina I

Ovoce, müsli nebo energy tyčinka, protejnový koktejl.

Oběd

K obědu si dopřejme komplexní sacharidy - brambory, těstoviny, rýže. Dušená zelenina a porce masa - kuřecí nebo krůtí prsa, lehká ryba (filé, pstruh), zeleninový salát. Nebo špagety s libovým masem. Nebo vařené hovězí maso, jogurtový dresink, černý chléb... Zkuste to bez polévky.

Svačina II.

Ovoce, cereálie, cereální pečivo, zakysaný mléčný nápoj nebo jogurt. Pokud jdeme večer cvičit - ideální je: koktejl se sacharidy - Gainer.

Večeře I.

Libové maso a zelenina. Při nabírání hmotnosti přílohy brambory nebo rýži. Nebo topinka z černého chleba z topinkovače se sardinkovou pomazánkou. Zelenina, zelenina, zelenina ... Po tréninku banán.

Večeře II.

Jablko, mrkev, okurek, hrst semínek. Pokud nabíráme svaly, pak hodinu před spaním protejnový koktejl.

Nezapomeňte na vitamíny a minerály a také si hlídejte pitný režim (3-4 litry tekutin) - zařaďte i iontové nápoje.

V jídelníčku nejsou uvedeny konkrétní časy ani porce - to nejde - každý jsme jiný, někdo vstává v 5 ráno a váží 65 kg, někdo chodí spát po půlnoci a váží 100 kg - ale platí zásada zdravého rozumu a taky znovu opakujeme - právě jste dojedli a máte hlad? Počkejte 1/4 hoďky a napijte se.