Břicho - břišní svaly - zkracovačky s vlastní váhou

Nejdřív je třeba si uvědomit, kdy dochází k zapojení břišních svalů, abychom je mohli správně procvičovat. Kontrakcí přímého břišního svalu dochází k přiblížení spodního konce hrudní kosti ke kosti pánve. Kontrakcí šikmých břišních svalů dochází k rotaci a úklonu. Z tohoto je zřejmé, že nohy se podílejí jenom jako protiváha, nebo jako prostředek pro znehybnění pánve, to znamená, že pohyb dolních končetin přímo nesouvisí s kontrakcí, resp. posilováním břicha. I když přímý břišní sval je kontrahován při cvičení jako celek, mají cviky na břicho spoustu variant ...
... které mají za úkol ho procvičit kompletně od shora dolů. Jsou totiž různé způsoby, jak víc zatížit horní část nebo střední či spodní nebo taky šikmé břišní svaly. Horní část zabírá když je fixovaná pánev a pohybuje se horní polovina těla. Spodní část tehdy, když je fixovaná horní polovina těla a pohybuje se pánev. Když se pohybují obě části těla, tak je celé břicho zatěžováno rovnoměrně.

Zkracovačky s vlastní váhou

Tyto cviky patří mezi základní cviky na břicho, resp. přímý břišní sval, zejména jeho vrchní část, jelikož je pánev nehybná a pohybuje se jenom horní část těla. Cvik se může vykonávat tak, že se zvedá jenom horní polovina trupu, nebo trup celý. U toho druhého způsobu je třeba mít nohy zafixované, můžete požádat o pomoc někoho dalšího nebo si je zachytíte například pod postel nebo do žebřin.

Provedení - lehněte si na podložku, nohy pokrčte. Jestli je máte moc lehké, můžete si je zafixovat, nebo někoho požádat, aby vám je podržel. Ruce si můžete dát za hlavu, ovšem bez toho, aby jste se nimi pokoušeli zvednout a tahali hlavu dopředu, nebo si je můžete položit pokrčené na hrudník (lehčí varianta). To nejdůležitější je, aby jste se při zvedání takzvaně srolovali do klubka (přibližovali hrudní kost k pánve), a ne se zvedali s rovnými zády, kdy vůbec nedochází ke zkracování přímého svalu břicha a kdy je zatěžován jenom bedro-kyčlo- stehenní sval, u kterého takto dochází k dalšímu nežádoucímu zkracování a s tím spojenými problémy se správným držením pánve.

Dýchání - dolů nádech, při zvedání a „rolování“ výdech, kdy silně zatneme břišní svaly.

Chyby - při zvedání trupu je páteř rovná a nedochází k dynamické kontrakci (smršťování) přímého břišního svalu, ale jenom k izometricé a zapojují se jenom svaly bedro-kyčlo stehenní. Rychlý pohyb, špatné dýchání.

Tip - podložku na cvičení můžete zakoupit v našem e-shopu zde: Podložky na cvičení