Trénink pro ženy začátečnice - břicho

Břišní stěna tvoří se zády logicky oporu těla. Právě tento svalový korzet je potřeba vybudovat při každém začátku posilování (a vlastně i při každém začátku sportování) aby se předešlo případným zraněním spojeným s dysbalancemi trupu a nebo s poraněním páteře/sesedání páteře. Navíc díky posílenému korzetu začíná člověk mít lepší držení celého těla, přestává se „hrbit“ a také díky tomu mohou ustat některé do této doby nevysvětlitelné bolesti v kříži, v zádech a nebo i bolesti hlavy (které často způsobuje právě vadné držení těla)...

Bříško patří k partiím, na které se ženy často zaměřují, ale také partií,při jejímž cvičení chybuje hodně lidí. Ke cvičení břicha existuje několik přístupů, ale nejčastěji se traduje dělat až stovky opakování bez zátěže. Tím se vybuduje sice svalová vytrvalost, a břicho se samozřejmě zpevní, dokonce se může i zploštit, ale reliéf „kostiček“ na něm nebude. „Kostičky“ „buchty“ a nebo „valcha“ jsou totiž ve skutečnosti svalová bříška proložená vazivovými přepážkami přímého břišního svalu. Pokud tento sval je malý a plochý a bříška nejsou dostatečně velká, pak reliéf nevzniká. Naopak někteří lidé mají tak velká bříška, že jsou vidět i pod vrstvou tuku. Také to záleží na vazivových přepážkách. Existují lidé s dobře trénovaným břichem, kteří budou mít reliéf stále jen jemný, kvůli mělkým přepážkám mezi svaly. Stejné je to i se středovou rýhou linea alba.

Břicho je tedy z části geneticky dané, zčásti ho musíme vypěstovat, jako každý jiný sval. Sval roste, když se musí adaptovat na zvyšující se zátěž – to platí pro všechny svaly, včetně břicha. Proto, kdo nemá kostičky dané geneticky, musí si je nabudovat – to znamená při cvičení postupně začít používat cvičení se závažím. Na druhou stranu přehnané používání zátěže může vést k rozšíření pasu, zvláště když se skombinuje se cvičením šikmých svalů břišních.

Úmyslně říkám postupně, protože začátečníci se musí nejdříve naučit dobrou techniku, aby se nezranili, a teprve pak začít přidávat zátěž. Navíc břicho patří ke svalům s tendencí ochabovat, takže mnohdy stačí začít cvik provádět správně a cvičení je na začátku dostatečně těžké i bez zátěže. Mnoho lidí (vlastně při hodinách ve fitku to byla většina) při cvičení břicha zapojí bedrokyčelní svaly. Jakmile bedrokyčelní sval zesílí, převezme částečně při cvičení funkci břišních svalů a je velice těžké potom tento sval oddělit a izolovat pouze břicho.

Bedrokyčelní sval se hojně zapojuje, je-li nezvládnutá technika cvičení. Nejtypičtější chybou je cvičení provádět příliš dynamicky, hmitat, nemít pohyb pod kontrolou. To se stává v momentě, kdy právě břišní svaly jsou ochablé (na rozdíl od bedrokyčelního svalu). Klasická chyba jsou rovná záda, pohyb vycházející z kyčle hmitem nahoru – k čemu přispívají i příliš zapřené nohy.

Pro cvičení navrhuji ze začátku tři cviky na vrch, spodek a na šikmé břišní svaly. Navrhuji také jejich méně náročné varianty.

Zkracovačky na rovné podložce, ruce za hlavou 4xmaximum
Zdvih pánve v leže (rolování přes overball) 3x maximum
Metronomy (překládání nohou) 3x maximum

zdvihy pánve v leže je možno nahradit zdvihy pánve ve visu, ale přepokládám, že málokterá začátečnice se udrží na lavici/hrazdě aniž by si vyčerpala ruce později než břišní svaly.

U všech cvičení opět opakuji NEHMITAT. U všech cviků je počet opakování do maxima – předpokládaný počet opakování bude asi kolem 10-12 opakování. Pokud neuděláte ale opakování ani 6, přejděte na lehčí variantu cviku. Až u lehčí varianty nebudete mít problém se 12-15 opakováními, přejděte na těžší variantu. Až pojedete lehce 20-30 opakování je možné cvičení ztížit- například přidáním zátěže na kotníky a nebo na prsa, případně zaměnit cvik – ze zdvihů v leže na zdvihy ve visu.

Zkracovačky na rovné podložce, ruce za hlavou

Je cvik na přímý břišní sval, zabírá hlavně jeho horní a střední část. Výchozí poloha není úplně v leže ale v mírném napjetí svalů, ruce jsou za hlavou, ale netlačí na ní, brada může být na prsou (tolikrát doporučované dívání se na strop jen podporuje rovné zvednutí zad a práci bedrokyčelního svalu). Správné je především pomalé provedení pohybu, kontrolovaně – to znamená že při pohybu samotném v každé jeho fázi ho můžeme zastavit. Nohy se snažíme držet na místě ale dříve doporučované zahakování třeba za žebřiny už není doporučované, protože tady se mohou zapojit i stehna. Také nesmíme trupem hmitat ale spíše ho rolujeme. Při provádění se snažíme udržet bedra na podlaze/podložce. Stehna by vůbec neměla pracovat, nohy si když tak o zarážku jen opřeme a nezapíráme se o ně.

Nejčastější chybou je co nejrychlejší provádění cviků, doprovázené šviháním trupu, nekonečné počty těchto špatných opakování, malá kontrola nad prováděným pohybem a díky tomu všemu přílišné zapojení bedrokyčelních svalů místo svalů břišních. Při zvedání se ze země by nikdy neměl být ostrý úhel mezi kyčli a trupem.

Zdvih pánve v leže (rolování přes overball)

Cvik se provádí opět pomalu, vychází ze stydké kosti – ze spodu pánve. V podstatě začíná jako klasický cvik svíčka, jen s tím, že nedochází k nadzdvihnutí zad. Aby se předešlo přílišnému zdvihu, doporučuje se vést dráhu pohybu mírně šikmo (šikmo a vzhůru). Je to poměrně obtížný cvik a mnoho lidí může zapojovat zbytečně spodní páteř a vzpřimovače.

Pokud nejste schopna cvik provést pomalu a tahem, zkuste místo něj rolování po overballu. Overball je měkký míček, který vypustíme asi do 1/3 a podložíme si s ním bedra. Pak se snažíme zdvihat pánev (stydkou kost) a zároveň rolovat po míčku směrem dozadu (dostane se pod zadeček) a zpět (povolíme pánev). Vlastně tak dochází ke hmitání spodní části břišních svalů, které po čase zesílí a umožní pak provádění dalších cviků.

Obdobou je zdvih ve visu. Zde ale dochází opět ke klasické chybě – zapojení bedrokyčelního svalu. K tomu opět dochází – pracuje-li pouze kyčel (pohyb musí vycházet z pánve, nikoliv z kyčlí/nohou). Přispívá k tomu opět hmitání – příliš rychle a prudce prováděný pohyb. Správný pohyb je celkem pomalý, kontrolovaný, začíná v pánvi (podsazením a jako bychom se dolní okraj pánve snažili přiblížit k břišnímu lisu). Nohy jsou volně. Stehno by nemělo být napjaté.

Pokud nejsme cvik schopny provést bez hmitání – je to známka toho, že na něj nemáme silově a opět platí, že by měl být nahrazen rolováním pánve přes overball.

Metronomy (překládání nohou) – je cvik na šikmé břišní svaly. Každý cvik na šikmé břišní svaly by měl být aplikován opatrně, protože rozšiřuje linii pasu. Nevhodné je při cvicích na šikmé břišní svaly používat závaží. Dříve se jako vhodný cvik například tradovaly rotace s činkou za hlavou a nebo úkoly s činkami. Rotace lze doporučit také, ale jedině s volnou tyčí a nebo bez zátěže (na rotační plotně – vytáčení boků). Jinak zatěžování je kontraproduktivní, zvláště pokud má někdo náběh na široký pas. Volné úklony a rotace nevadí, ale také by v žádném případě neměly být prováděny švihově. Hrozí zranění zad i břicha.

Metronomy se cvičí tak, že si lehneme na záda na zem nebo na lavici, rukama se chytneme za pevnou oporu (třeba na benchové lavici nebo za žebřiny) a pomalu, rolováním v kříži zdviháme napnuté nohy k rameni tak, jako kdyby se zavírala skalpovací kudla. Po zdvižení nohou opět pomalu nohy dáme do vodorovné polohy a opakujeme na druhou stranu. Kdo nezvládá cvičit s nataženými nohami, může je pokrčit v kolenou a pouze překládat ze stany na stranu s tím, že kolena směřují šikmo nahoru (k rameni)

Nejčastější chybou je zdvihání beder, pohyb kyčle za nohou, neudržení se na zádech (je dobré opravdu pevně se držet). Chyb se lépe lze vyvarovat na lavici, kde nohy zůstávají ve vzduchu.

Příště se zaměříme na ramena a paže, které dodají boční linii tělu.