Trénink pro úplné začátečníky
Tenhle trénink je určen pro úplné začátečníky, tj. lidi, kteří ještě nikdy necvičili nebo pro ty, kteří měly dlouhou cvičební přestávku (několik měsíců). Je zaměřen na procvičení celého těla 3x týdně. Tedy všechny hlavní svalové partie těla jsou procvičeny v jedné tréninkové jednotce. Tedy všechny hlavní svalové partie těla jsou procvičeny v jedné tréninkové jednotce. Jednotce A ...
Trénink 1 + 1, 1+2, A1, A2, A3
A1 (pondělí)
A1 (pondělí)
cvik | svalová partie | |||
předkopávání | kvadricepsy | |||
zakopávání | hamstringy | |||
výpony ve stoji - chodidlá paralelně | lýtka | |||
benchpress nebo tlaky jednoruček na rovné lavičce | prsa | |||
spodní kladka paralelní úchop | záda | |||
tlaky jednoruček v sedě | ramena | |||
francouzské tlaky | triceps | |||
jednoručky v sedě s vytáčením | biceps | |||
zkracovačky na lavičce | břicho | |||
aerobní trénink (kolo) |
A2 (středa)
cvik | svalová partie | |||
legpress | kvadricepsy | |||
mrtvé tahy s napnutými nohami | hamstringy | |||
výpony ve stoji | lýtka | |||
tlaky jednoruček na šikmé lavičce | prsa | |||
horní kladka paralelní úchop | záda | |||
upažování ve stoji | ramena | |||
stahování kladky | triceps | |||
ez činka ve stoji | biceps | |||
rotace | břicho | |||
aerobní trénink (kolo) |
A3 (pátek)
cvik | svalová partie | |||
hacken dřep | kvadricepsy | |||
zakopávání | hamstringy | |||
výpony ve stoji | lýtka | |||
peck deck | prsa | |||
hyperextenze | záda | |||
upažování v předklonu v sedě | ramena | |||
tlaky na lavičce | triceps | |||
ez činka ve stoji | biceps | |||
zkracovačky pomocí kladky | břicho | |||
aerobní trénink (kolo) |
úterý, čtvrtek, sobota, neděle - volno
Tréninková jednotka A má tři varianty A1, A2, A3, kde se mění jenom cviky pro dané sv. partie. Je to z důvodu, aby se cvičenec obeznámil s jednotlivými cviky na tu samou svalovou partii a také proto, aby byl sval pokaždé zatěžován z jiného uhlu, nebo byla zatěžována jiná část té samé svalové partie (hlavně u velkých sv. partií).
Něco ke schematickému označení tréninku
První číslo znamená počet tréninkových dní po sobě.
Druhé číslo znamená počet odpočinkových dní po sobě.
1+1 - znamená, že budete cvičit jeden den a na druhý den máte volno.
1+2 - znamená, že budete cvičit jeden den a potom máte dva dni volno.
2+1 - dva dni trénink den volno.
A1, A2, B1, C2, D1... velké písmeno znamená jednu tréninkovou jednotku, číslo za ním znamená variantu této tréninkové jednotky. Písmeno značí i to, na kolik dnů jsou rozděleny všechny procvičované svalové partie celého těla.
Například schéma tréninku 2+1 A,B,C,D, znamená, že všechny procvičované svalové partie těla jsou rozděleny na čtyři tréninkové jednotky (ABCD). Dvě se odcvičí dva dni po sobě (AB), potom je den volna a pak se odcvičí další dvě tréninkové jednotky ve dvou dnech po sobě(CD). Potom následuje znova den volna a cyklus se opakuje.
Schéma 2+1 A1,B1,A2,B2, znamená, že svalové partie jsou procvičeny ve dvou tréninkových jednotkách A a B (za dva tréninky), ale jsou tady dvě varianty tréninkové jednotky A i tréninkové jednotky B. To znamená, že první (A1) a čtvrtý den (A2) se budou procvičovat ty samé svalové partie, ale pomocí jiných cviků. Druhý (B1) a pátý den (B2) se budou procvičovat další svalové partie ve dvou dnech, ale jinými cviky v den 2 a v den 5.
autor: | přečteno: 13552 |
Přidat příspěvek
Diskuze k tomuto článku nebyla otevřena. Otevřetete tuto diskuzi přidáním Vašeho příspěvku.