Trénink pro úplné začátečníky

Tenhle trénink je určen pro úplné začátečníky, tj. lidi, kteří ještě nikdy necvičili nebo pro ty, kteří měly dlouhou cvičební přestávku (několik měsíců). Je zaměřen na procvičení celého těla 3x týdně. Tedy všechny hlavní svalové partie těla jsou procvičeny v jedné tréninkové jednotce. Tedy všechny hlavní svalové partie těla jsou procvičeny v jedné tréninkové jednotce. Jednotce A ...

Trénink 1 + 1, 1+2, A1, A2, A3

A1 (pondělí)
cvik svalová partie
série
opakování
1.
předkopávání kvadricepsy
2 - 3
10-15
2.
zakopávání hamstringy
2 - 3
10-15
3.
výpony ve stoji - chodidlá paralelně lýtka
2 - 3
10-15
4.
benchpress nebo tlaky jednoruček na rovné lavičce prsa
2 - 3
10-15
5.
spodní kladka paralelní úchop záda
2 - 3
10-15
6.
tlaky jednoruček v sedě ramena
2 - 3
10-15
7.
francouzské tlaky triceps
2 - 3
10-15
8.
jednoručky v sedě s vytáčením biceps
2 - 3
10-15
9.
zkracovačky na lavičce břicho
2 - 3
10-15
aerobní trénink (kolo)
20
minut

A2 (středa)
cvik svalová partie
série
opakování
1.
legpress kvadricepsy
2 - 3
10-15
2.
mrtvé tahy s napnutými nohami hamstringy
2 - 3
10-15
3.
výpony ve stoji lýtka
2 - 3
10-15
4.
tlaky jednoruček na šikmé lavičce prsa
2 - 3
10-15
5.
horní kladka paralelní úchop záda
2 - 3
10-15
6.
upažování ve stoji ramena
2 - 3
10-15
7.
stahování kladky triceps
2 - 3
10-15
8.
ez činka ve stoji biceps
2 - 3
10-15
9.
rotace břicho
2 - 3
10-15
aerobní trénink (kolo)
20
minut

A3 (pátek)
cvik svalová partie
série
opakování
1.
hacken dřep kvadricepsy
2 - 3
10-15
2.
zakopávání hamstringy
2 - 3
10-15
3.
výpony ve stoji lýtka
2 - 3
10-15
4.
peck deck prsa
2 - 3
10-15
5.
hyperextenze záda
2 - 3
10-15
6.
upažování v předklonu v sedě ramena
2 - 3
10-15
7.
tlaky na lavičce triceps
2 - 3
10-15
8.
ez činka ve stoji biceps
2 - 3
10-15
9.
zkracovačky pomocí kladky břicho
2 - 3
10-15
aerobní trénink (kolo)
20
minut


úterý, čtvrtek, sobota, neděle - volno

Tréninková jednotka A má tři varianty A1, A2, A3, kde se mění jenom cviky pro dané sv. partie. Je to z důvodu, aby se cvičenec obeznámil s jednotlivými cviky na tu samou svalovou partii a také proto, aby byl sval pokaždé zatěžován z jiného uhlu, nebo byla zatěžována jiná část té samé svalové partie (hlavně u velkých sv. partií).

Něco ke schematickému označení tréninku

První číslo znamená počet tréninkových dní po sobě.
Druhé číslo znamená počet odpočinkových dní po sobě.
1+1 - znamená, že budete cvičit jeden den a na druhý den máte volno.
1+2 - znamená, že budete cvičit jeden den a potom máte dva dni volno.
2+1 - dva dni trénink den volno.

A1, A2, B1, C2, D1... velké písmeno znamená jednu tréninkovou jednotku, číslo za ním znamená variantu této tréninkové jednotky. Písmeno značí i to, na kolik dnů jsou rozděleny všechny procvičované svalové partie celého těla.

Například schéma tréninku 2+1 A,B,C,D, znamená, že všechny procvičované svalové partie těla jsou rozděleny na čtyři tréninkové jednotky (ABCD). Dvě se odcvičí dva dni po sobě (AB), potom je den volna a pak se odcvičí další dvě tréninkové jednotky ve dvou dnech po sobě(CD). Potom následuje znova den volna a cyklus se opakuje.

Schéma 2+1 A1,B1,A2,B2, znamená, že svalové partie jsou procvičeny ve dvou tréninkových jednotkách A a B (za dva tréninky), ale jsou tady dvě varianty tréninkové jednotky A i tréninkové jednotky B. To znamená, že první (A1) a čtvrtý den (A2) se budou procvičovat ty samé svalové partie, ale pomocí jiných cviků. Druhý (B1) a pátý den (B2) se budou procvičovat další svalové partie ve dvou dnech, ale jinými cviky v den 2 a v den 5.

autor: přečteno: 11657
Přidat příspěvek
Diskuze k tomuto článku nebyla otevřena. Otevřetete tuto diskuzi přidáním Vašeho příspěvku.
Jméno:
Titulek:
E-mail:
Příspěvek:
Kód:
bezpečnostní kód
sportovní zprávy

Dominik Stříteský v Hustopečích – plán splněn

Sat, 25 Jun 2022 19:53:56 GMT
Sonax Mistrovství ČR v rally uzavřelo v Hustopečích svou první polovinu.
zdroj: eWRC.cz

Ve finském mistrovství rozhodnuto?

Sat, 25 Jun 2022 11:28:13 GMT
Pátý podnik ze sedmi plánovaných ve finském mistrovství se odehrál minulý víkend v okolí ...
zdroj: eWRC.cz

Čeští hokejbalisté smetli ve čtvrtfinále MS Finy a čekají je USA

Sun, 26 Jun 2022 09:17:00 +0200
Laval (Kanada) - Čeští hokejbalisté zvítězili v sobotním čtvrtfinále mistrovství ...

McLaughlinová na šampionátu USA zaběhla světový rekord na 400 m překážek

Sun, 26 Jun 2022 08:37:00 +0200
Eugene (USA) - Olympijská vítězka Sydney McLaughlinová na americkém atletickém ...

Nottingham po postupu do Premier League neusíná na vavřínech a přivádí rekordní posilu...

Sun, 26 Jun 2022 08:56:00 +0200
Premier League > Fotbalový klub Nottingham Forest přivedl po návratu do Premier League rekordně ...
zdroj: eFotbal.cz

Kam povedou další kroky velšského čtyřnásobného vítěze Ligy mistrů? Bale už má o budoucnosti jasno

Sun, 26 Jun 2022 08:55:00 +0200
LaLiga > Očekávaný transfer se stává realitou. Gareth Bale odchází z Realu Madrid do ...
zdroj: eFotbal.cz
home kontaktynapište náme-shop - e kulturistikagalerie sportovců
Akční balíčkyBCAA - AminokyselinyProteinyAnabolizérySpalovače - CarnitinIontové nápojeGaineryDietyCreatinevýprodej
377 461 999, 373 701 730
fitsport@fitsport.eu


Použité obrázky jsou ze serveru
Copyright (c) 123RF Stock Photos