Trénink pro ženy začátečnice – paže a ramena

Dnes se zaměřím na ramena a paže. Neprávem jsou právě toto ženami a dívkami často opomíjené partie. Možná je to i pro to, že silné paže jsou stále považovány za symbol mužnosti. Mnoho žen tedy přichází do posilovny s tím, že právě tyto partie rozhodně trénovat nebudou. To je ale chyba. Ramena totiž opticky zužují boky a pánev a tvoří celou boční linii těla. Svaly na pažích zase udávají tonus – a pokud nejste vyslovený genetický talent, pak rozhodně nebudete mít paže jako muž. Navíc většina žen má předurčení k tomu, aby jim po čase začaly svaly paží ochabovat, na zadní straně se ukládal tuk a výsledně vznikly nevzhledné „vaky“ visící ze zadní strany paže. Při posilování lze tomuto jevu docela dobře zabránit...

Jsou to ale právě ramena, která se řadí pod ony „kritické partie“ při cvičení – při jejichž procvičování se dělá nejvíce chyb. Nejčastěji je to při cvicích na boční a zadní stranu ramene, kdy místo nich začíná pracovat strana přední (občas slýchávám lidi mluvit o „hlavách“ ramene – ale rameno je jeden sval a žádné hlavy ani bříška nemá). Vzhledem k tomu, že přední rameno je namáhané i při jiných cvicích na vršek těla, nesprávné cvičení pak může vést až k jeho přetížení.

Další běžnou komplikací bývá přetížení a eventuální praskliny v manžetě rotátoru ramene. To bývá nejčastěji důsledkem přetěžování během tréninku i během normálních aktivit, špatného cvičení a nedostatečného rozehřátí. Právě proto je dobré občas před samotným cvičením zařadit alespoň 2-3 série rotací kloubu právě na rotátory. Kromě toho je samozřejmě nutné rozehřátí před samotným tréninkem a také pomáhá chodit cvičit v oblečení, které klouby chrání před chladem (což zrovna módní topíky nebývají).

Cvičení paží se ženy nemusí obávat. K velkým svalům většina žen nemá dispozici a navíc je stačí procvičit několika málo cviky na konci tréninku. Paže se totiž zapojují i při mnoha dalších cvicích na jiné části těla. Jejich posílení, nejen že opticky zlepší vzhled, ale umožní i větší funkčnost paže právě tam, kde se zapojuje některá část paže do cvičení jako pomocný sval. Navíc ruce mnohdy potřebujeme i v běžném životě – nošení nákupů, přenášení věcí v práci atd. to všechno vlastně paže procvičuje. Proto jsem snížila počet sérií v doporučovaných cvicích (předpokládám, že paže, jako malá partie přichází ke konci tréninku).

• rotátory 2x10
• upažování s jednoručkami 2x10
• předpažování s jednoručkami 2x10
• upažování v předklonu 2x10
• nebo
• obrácený peck deck 2x10

paže:

• bicepsový zdvih – různé varianty 2cviky x 2x 10
• tricepsové stahování kladky 3x10
• tricepsové kliky na lavici 2x10

Nyní již k jednotlivým cvikům:

Rotátory:

Na rotátory můžeme dělat dva typy kroužení paží v rameni. Cviky se provádí buď bez zátěže a nebo pouze s lehkou zátěží (spíše symbolickou). Jejich cílem je příprava a prohřátí ramene před cvičením. Buď se krouží celou paží – vzad a potom vpřed – tak, aby pohyb vycházel z ramena (to znamená trup aby zůstával co nejvíce v klidu a neotáčel se za paží), a nebo můžeme upažit, lokty pokrčit do 90°úhlu, předloktí držet vodorovně se zemí a pomalu rotovat do pozice předloktí kolmo k zemi. Tento cvik se dá provádět i s malými činkami.

Upažování s jednoručkami

Nejčastější chybou u všech cviků na ramena je moc vysoká váha, což vede k provádění cviků švihem, nekontrolování dráhy a další chybou je shrnování ramen (trapézu) k sobě.

Při upažování je důležité, aby celý cvik zůstal „otevřený“, ramena dole bez shrnování k sobě , s rovnými zády, malíková hrana směřovala nahoru a upažení šlo rovně, bez přílišného krčení rukou v loktech (doporučuje se mírné pokrčení, které by mělo být skoro neznatelné). Pokud se při pohybu vytočí nahoru palcová strana, přebírá práci ramene jeho přední část.

U ramen skutečně není důležitá vysoká váha zátěže – při striktním provedení uvidíte, že stačí i 5kg jednoručka.

Předpažování s jednoručkami

Opět snažit se stát rovně, hlava vzhůru, ramena dole, paže jde s činkou nahoru přímou dráhou, je MÍRNĚ pokrčená. Stačí ruce zvedat do úrovně ramen – ne výš. Pohyb by měl být prováděn plynule a bez zbytečného švihání a zaklánění.

Upažování v předklonu

Opět platí to co pro boční ramena, s tím, že zde varuji ještě důrazněji před stahováním trapézových svalů k sobě. Trup je uvolněný, hlava v prodloužení trupu, záda jsou rovná v bedrech. Může se provádět ve stoji, ale pro nováčky je lepší sedět na lavici a trup opřít o kolena před sebou.

Činky zdviháme z pozice, kdy ruce visí volně podél nohou – do upažení, malíkové hrany opět výše, nežli palec, loket směřuje dozadu a ven. Trik aby se ruka nepřetáčela jak nemá – uchopte činky blíže zadnímu kotouči. Cvik provádět tahem, nešvihat…..

Obrácený peck deck

Zabírá mimo zadních ramen také na střed zad. Cvik popsán už u cviků na záda.

Paže:

Bicepsový zdvih – různé varianty

Nejčastější chybou u zdvihů (jakýchkoliv – s jednoručkami, na kladce, s velkou činkou atd.) je 1) kývání trupu (nejčastěji kvůli příliš těžké váze na čince), doprovázené zakláněním a 2) kývání loktů (pohyb jde z ramene místo z paže) – nejčastěji dopředu, ale lokty mohou „vyjíždět“ i do stran a nebo příliš dozadu. Při správném provedení se trup nehýbá a loket je u těla, směřuje dozadu – pohyb vykonává jen nadloktí. Paže mohou být i mírně vepředu. Důležité je také zachovat celou dráhu pohybu od protažení dole – mnoho lidí ve snaze zvedat vyšší váhy vykonává neúplná opakování.

Tricepsové stahování kladky

Opět je jedno zda nadhmatem a nebo podhmatem – nadhmat působí spíše na vnější stranu a podhmat na stranu vnitřní. Zaměříme se na chyby – jsou podobné jako u zdvihů – kývání trupu za zátěží, kývání loktů, neudržení loktů na místě a neúplná dráha pohybu. Při správném provedení se opět hýbá jen nadloktí s tím, že na konci pohybu (dole) lze ještě zatlačit malinko do stran, jako bychom kladku chtěly roztrhnout (u provazu můžeme využít, že jde ohýbat a dráhu ještě protáhnout do stran).

Cvičení tricepsů je důležité zvláště proti oněm nevzhledným „kapsám“ na zadní straně ruky.

Tricepsové kliky na lavici

Pokud nezvládneme kliky mezi paralelními lavicemi, můžeme dělat variantu s oporou nohou o zem.

Nejdříve se zapřeme o lavici tak, že se opíráme plnou vahou o ruce – prsty směřují dopředu, loket dozadu, dlaň je opřená hranou pod palcem – nikoliv celá. Nohy dáme mírně dopředu a opřeme si je o zem. Trup pomalu spouštíme podél lavice kolmo k zemi a opět do vzporu. Dolní pozice stačí tak, aby pažní kosti byly paralelně s lavičkou. Když už nemůžeme, část váhy přeneseme na nohy a pomůžeme si nohami (pozor, nedělat místo vzporu dřep!).

Příště : prsa.

Poznámka – protože většina cviků zde již je s instruktážními fotkami, snažila jsem se popsat pouze chyby, které se nejčastěji dělají.

Lada Plíhalová - sestavím Vám tréninkové plány (začátečníci i pokročilí), poradím se sportovní výživou a jídelníčkem. Asistence při tréninku. Nabírání svalů, redukce tuku, rýsování.