Trénink pro ženy začátečnice – záda a střed zad

Rozhodla jsem se, že se vrátím k problematice tréninku pro ženy a pokusím se popsat základní plány, cviky a chyby, které se nejčastěji dělají. Nezačnu ale paradoxně „ženskými partiemi“ nebo „ženskými problematickými partiemi“ – ty si nechám až na konec. Dnes jsem se rozhodla začít právě zády a hned vysvětlím proč...

Právě záda bývají totiž jednou z opomíjených partií a přitom jsou to právě svaly podél páteře, které zajišťují vzpřímenou postavu a také jsou důležitými stabilizačními svaly. Také hodně lidí, zvláště pracujících v sedě, nebo i ve stoje, trpí právě bolestmi páteře a zad, z nichž řada pochází z dysbalancí těla. Hlavní dysbalancí bývá ochabnutí mezilopatkových svalů (svaly oblé, přitahovače lopatek, serratus) a současné zkrácení svalu prsního - to vede k typickému svěšení a ohnutí ramen směrem dovnitř. Zároveň další dysbalance je v oblasti kříže a beder, kdy naopak vzpřimovače bývají silné a výrazně zkrácené proti ochablému břichu (to zase způsobí „vysedlý“ zadek).

Proto je důležité se na posílení svalů zad zaměřit. Spousta lidí, kteří cítí bolesti v kříži si řekne, že musí posílit právě vzpřimovače (které patří ke svalům tonickým, tudíž „od přírody“ silným s tendencí ke zkracování) a jako primární cvik zařadí hyperextenze a nějaké to stahování kladky…..většinou špatnou technikou. Tím ale záda neposílí a naopak posílením vzpřimovačů jen podpoří nesrovnalosti v křížové oblasti. Dříve bývaly hyperextenze hodně doporučované, dnes se od této praxe upouští.

Jako začátečníci musíme postupovat systematicky a nejprve začít posílením středu zad. To znamená oblasti mezi lopatkami primárně, a potom širokého zádového svalu, který opticky vyvažuje (společně s rameny) širší boky (jak jsem vysvětlovala v jednom z předchozích článků). V oblasti beder je třeba se zaměřit spíše na posílení břišních svalů (o kterých se zmíníme příště). Hyperextenze by neměly být základním cvikem pro začátečníka a jejich provedení by mělo být vlastně jen do pozice vodorovné, nikoliv do mírného záklonu, jak se také dříve doporučovalo (vlastně jde jen o extenze, nikoliv hyperextenze).

Příklad tréninku zad pro začátečnici:

Přítahy spodní kladky v sedě k pasu, střední úchop, ruce paralelně 3x8-10

Přítahy horní kladky na hrudník před hlavou, široký úchop 3x8-10

Zapažování na obráceném peck-decku 2x8-10

Extenze (nejsou nutné) 2xmaximum

Teď k jednotlivým cvikům a chybám, kterých se u nich lidé dopouštějí. První cvik „Přítahy spodní kladky v sedě k pasu, střední úchop, ruce paralelně“ se zaměřuje na střed zad – především na střední část trapézového svalu. Určitě zde najdete fotografie a popis správného provedení cviku.

Správné provedení vypadá tak, že záda jsou vzpřímená, bedra rovná (i ve spodní pozici), hrudník je „otevřený“ (jako bychom chtěly ukázat hrudník) ramena a lopatka jsou stažené dozadu. Svaly, které se zapojují do pohybu, leží mezi lopatkami ve středu zad. Při cviku se „shrnují k sobě“. V závěrečné fázi je LEHKÝ záklon – ale bedra při tom musí být stále rovná, záklon vychází ze středu zad.

Nyní k provedení špatnému – nejčastější chybou je zakulacení zad v sedu a ve fázi začátku. Další chybou je provedení buď švihem, s tím, že pohyb vychází z beder a kříže (záda jdou do velkého záklonu celá a na plocho) – kdy se zapojí spodní část zad a ramena namísto středu zad, a nebo naopak nechání shrbených zad a pohyb vycházející z ruky – tam se zapojí spíše bicepsy a ramena nežli zádové svaly.

„Přítahy horní kladky na hrudník před hlavou, široký úchop“ – je cvik, který procvičuje široký sval zádový a částečně i svaly menší – oblé a lopatkové. Nejčastějšími chybami je sed moc daleko od stroje (na kraji sedátka), švihání trupem a opět kulacení zad (někteří lidé stahují kladku až k břichu místo k hrudi).

Správné provedení je sed až ke stroji, mírný záklon v bedrech (jako bychom se chtěli podívat na kladku nad sebou). Samotné stahování začíná nikoliv pokrčením loktu, ale z lopatek (stažením lopatek a zádových svalů). Teprve asi v 1/3 pohybu se krčí ruka v lokti, ale stah by měl vykonávat zádový sval. Kladka se přitahuje na vypnutý hrudník (ne před něj, ne k břichu, nekulatí se střed zad v dolní fázi).

„Zapažování na obráceném peck-decku“ – zde stroj sám dost omezuje dráhu pohybu, takže chyb tolik není – v podstatě dvě – opět sed příliš daleko od stroje a potom špatné umístění paže.

Cvik se provádí tak, že si sedneme k peck decku čelem, co nejblíže stroji a lokty se zapřeme do opěrek stroje (jde u typu peck decku, kde jsou opěrky a ne rukojeti). Pomalu stahujeme k sobě záda – lopatky. Snažíme se nehrbit, nesmršťujeme trapézový sval a neshrnujeme ramena k hlavě. Stačí mírný pohyb za vodorovnou linii.

Ruce se umístí tak, že v otevřené pozici by měly být paže jako při upažení. Loket by měl směřovat dozadu, nikoliv k zemi a nebo ke stropu… Loket často ujíždí ke stropu, když stahujeme trapézový sval a shrnujeme ramena.

V tomto cviku se zapojují rombické svaly, lopatkové svaly a zadní část deltového svalu.

„Extenze“ – jak jsem již vysvětlovala, dnes se od tohoto cviku upouští a nebo alespoň od jeho extrémní varianty. Hodně žen má totiž ještě navíc hypermobilitu v kříži, takže není vhodné tuto hypermobilitu ještě více posilovat.

Správná forma je tedy nastavit si stojan tak, abychom se dotýkaly hrany dolní částí kyčlí, vyvěsíme se a pomalu se zvedáme do polohy vodorovné se zemí. Větší úhel už je chybou. Ruce mohou být na prsou a nebo za hlavou. Při zvedání se snažíme udržet uvolněné hýžďové svaly (pokud se opravdu soustředíme na vzpřimovače páteře). Naopak pokud se chceme zaměřit na zadek, pak při hyperextenzích zatínáme postupně vědomě i zadek a několik vteřin zatnutí držíme.

To je pro dnešek vše. V příští kapitole se dostaneme ke cvičení bříška, které společně se zády tvoří oporu trupu.

Přehled cviků na záda na našem webu: cviky na záda.

Lada Plíhalová - sestavím Vám tréninkové plány (začátečníci i pokročilí), poradím se sportovní výživou a jídelníčkem. Asistence při tréninku. Nabírání svalů, redukce tuku, rýsování.