Ženy a trénink ve fitnesscentru - aerobní aktivita

Samostatnou kapitolou je aerobní aktivita. Mnoho žen při slově aerobní udělá rovnítko mezi aerobní a aerobik. Kolo a jiné aktivity za aerobní nepovažují. Pokud žena stíhá chodit na aerobik i posilovat je to fajn. Nesmíte však zapomínat že klasický aerobik zatěžuje hlavně spodní polovinu těla. V posilovně je proto vhodné zaměřit se hlavně na vrchní část těla, kterou trošku zanedbáváme. Pokud budeme cvičit stále jen spodní část (a že k tomu ženy mívají sklony) pak nejen že nevytvarujeme vyváženou postavu, ale může se stát, že právě nabereme nadměrnou svalovou hmotu (k nabírání svalů na spodní části těla mají ženy opět dispozice, na rozdíl od vrchní části) + pokud bude krytá tukovou vrstvou, udělá nám toto přehnané posilování doslova medvědí službu...

Aktivity jako rotoped, stepper a běžící pás sice také zaměstnávají hlavně spodní partie, ale není zde kombinace aerobní aktivity a posilování, jako bývá na hodinách aerobiku (alespoň toho klasického). Dobrý je trenažér zvaný cross trainer, který simuluje běh na lyžích. Díky práci rukou se zapojí celé tělo. Veslovací trenažéry zase zatíží hlavně vrchní část těla a břicho, ale většina žen na něm nevydrží dlouho, právě díky slabšímu vrchu těla.

Jaký je ideální čas? Zdá se mi, podle některých ohlasů, že si řada žen myslí že čím déle tím lépe. Znám ženy, které aerobní aktivitu provádějí 3x týdně, dvě hodiny v kuse. Je ale tohle opravdu nutné? Říká se, že aby tělo začalo spalovat tuky, měla by aerobní činnost trvat alespoň 20 minut a více (teprve po 20 minutách se začnou spalovat jako přívod energie tuky). Pokud nám tedy nejde jen o posílení kardiovaskulárního systému a kapacity plic, je vhodný čas 25 – 45 minut. Nad 45 minut už bývá organismus dost unavený, začíná docházet ke ztrátě svaloviny a většina lidí dál cvičí neefektivně (opět – mluvím o začátečnících, ne o trénovaných jedincích). Navíc pokud hned od začátku půjdeme dlouhé časové úseky, nebudeme mít prostor kam jít v momentě, až si naše tělo na zátěž zvykne a bude ji nutno zvýšit. Pokud někdo začíná jak se říká „od píky“ měl by vůbec začít postupně, klidně jen 10-15 minut a po týdnu až dvou zvyšovat o 5 – 10 minut (jak bude zvládat) než dosáhne cílový čas (dejme tomu zlatou střední cestu 30 –35 minut).Pak může aerobní aktivitu provádět tak dlouho dokud bude zabírat. Jakmile začneme stagnovat je nutné buď přidat čas, nebo zátěž, nebo změnit stroj.

Ideální tepová frekvence by neměla překročit 120 tepů za minutu.Intenzivnější cvičení už nespaluje tuky jako zdroj energie. Opět jedna pomůcka – pokud dokážeme za cvičení ještě plynule mluvit, je to OK. Pokud se zadýcháváme tak, že to nejde, je nutné zvolnit.

Aerobní aktivita se může zařadit v den kdy nejdeme do fitcentra v denní dobu jak nám vyhovuje. Doporučuje se například trénovat ráno nalačno, protože tělo nemá energii z cukrů a má nízkou hladinu glykogenu, takže dříve sáhne po tuku jako zdroji energie – někomu však může být ráno z cvičení nevolno a dlouhé hladovění naopak způsobí útlum metabolismu – takoví lidé by si před cvičením měli dát alespoň pár tablet aminokyselin a alespoň ½ - 1ks jablka (nebo jiné ovoce) které dodá do začátku trochu rychlých jednoduchých cukrů. Ani večerní cvičení však není nutně špatné. Naopak, ještě několik hodin po něm máme zrychlený metabolismus. Nevýhodou večerního cvičení však bývá to, že „rozpumpovaný“ člověk nemusí vždy jednoduše usínat…..

Aerobní činnost můžeme zařadit i v den tréninku a to nejlépe ihned po tréninku. Když před tím poskytneme tělu aminokyseliny aby se ochránila svalová hmota, můžeme využít zkrácené doby, kdy tělo začne využívat jako zdroj energie tuky, protože posilování již začalo odčerpávat jako primární zdroj cukry. Pokud je posilování intenzivní, lze dobu aerobní zátěže po posilování zkrátit (např. jen 20 –25 minut).

Lada Plíhalová - sestavím Vám tréninkové plány (začátečníci i pokročilí), poradím se sportovní výživou a jídelníčkem. Asistence při tréninku. Nabírání svalů, redukce tuku, rýsování.