Dokonalý zadeček - I - z většího menší

Tento miniseriál vznikl jako odpověď na mnoho různě formulovaných dotazů (převážně od žen) ohledně cvičení vhodných na zformování hýždí. V zásadě se ve svých dotazech potýkáte se dvěma problémy - nadbytek tuku a ochablé svalstvo (velké, neforemné pozadí, kypré boky) a nebo naopak plochým, nevýrazným (dětským) zadečkem a útlými boky...

Ladné křivky jsou někomu dány do vínku, za většinou "dokonalých zadečků" ale hledejte spíše dostatek pohybu a vhodnou stravu. Aby zadeček vydržel v "dokonalém" tvaru i po čtyřicítce a třeba dvou dětech, musí jej tvořit svaly a ne tuk - ten se začne s věkem a pohodlím zvětšovat a "roztékat". Takže ikdyž mají dívky pěkné pozadí v juniorském věku bez jakékoliv sportovní aktivity, není zaručeno, že se s přibývajícími léty nebudou muset poohlížet po stále větších čislech riflí, až je nakonec zamění za široké sukně a šaty :-)

Aerobní cvičení

Pokud jste ten "první případ" - tedy bojujete s nadbytkem tuku, pak se pro dosažení viditelných výsledků neobejdete bez zvýšení aerobní činnosti. Tedy zjednodušeně řečeno se budete muset začít hýbat. Pokud nejste aktivními sportovci, tak opatrně, ať nepřepálíte začátek. Začněte chodit více pěšky, hlavně pokud můžete, tak do schodů. Ideální je na začátek (14 dní - dle Vaší formy) alespoň jednou denně si zacvičit 3 cviky z těchto cviků bez nářadí: Jak jednoduše procvičit stehna a hýždě z našeho webu pro rekreační sportovce www.sportovniweb.cz. Dobrý je ale jakýkoliv pohyb zatěžující svaly hýždí a boky - běh nebo rychlá chůze, inline brusle, kolo, skákání přes švihadlo, squash, tenis ... v posilovně pak stepper, stacionární kolo, spinning.

Tvarovací cviky

Pro modelování linií hýždí jsou nejúčinnější takzavné "speciální tvarovací cviky". Předností těchto cviků je, že se posilují konkrétní svalové skupiny, které potřebujete zformovat. Cviky námi vybrané a doporučené jsou zvoleny tak, aby přednostně zatěžovaly a procvičovaly partie boků a hýždí. S rostoucím svalstvem bude ubývat tuk, kterého se postupně zbavíme díky výše uvedeným aerobním cvičením (můžeme si pomoci také doplňky na odbourávání tuků).

Tvarovací cviky cvičte raději s nižšími váhami ale v delších sériích - vždy alespoň 10 opakování a nejméně 3 série. V tréninku cviky kombinujte a žařaďte vždy alespoň 3-4 cviky na tuto partii. Pokud chcete chodit do posilovny jen kvůli zadečku, pak doporučujeme 3 tréninky týdně po nejméně 4 cvicích a nebojte se zařadit cvičení na břicho. Celý takový intenzivní trénink Vám nezabere více než 40 minut. Do zaplacené hodiny ve fitku můžete strávit čas například 20 minutami "šlapání" na stepperu.

Teď tedy námi doporučené cviky (ty podtržené jsou už na našem webu popsány, stačí na ně kliknout a otevřou se v novém okně):

1) Výpady s vlastní vahou
2) Dřepy s vlastní vahou nebo min. zátěží
3) Sisi dřepy
4) Výpady s činkou
5) Legpress
6) Dřep s činkou
7) Dřepy na široko
8) Hacken dřep
9) Mrtvý tah s napnutýma nohama - zde doporučujeme meší zátěž i možnost cvičit s jednoručkami.

10) Zanožování v leže

Lehněte si na břicho. Střídavě zvedejte nahoru jednu nohu asi 15-20 cm nad podložku a zatněte hýždě. V horní pozici setrvejte několik sekund. Pohyb vychází z kyčle, zbytek těla je v klidu. Pokud nohy nestřídáte, dělejte série po 15 opakováních.

11) Malá kolíbka

Lehněte si na zem, ruce spojte za hlavou. Současně zvedejte od země hlavu a chodidla. Následuje nekolikasekundová výdrž současně se zatnutými hýžďovými svaly.

V několika vašich dotazech do naší poradny se opakuje otázka, zda je lepší cvičit na strojích nebo s činkami. O odpověď jsme požádali trenérku Mgr. Ladu Plíhalovou:

Nejúčinnější nejsou stroje, ale klasické vícekloubové cviky na nohy (+ zadek), kterými jsou dřepy a výpady – oba dva cviky ale nejsou určeny pro začátečnice, nýbrž pro ženy s již zpevněným středem těla + dobrou koordinací pohybů (protože oba dva cviky jsou poměrně náročné a také se v jejich provádění často vyskytuje mnoho chyb, které mohou vést až ke zranění).

Na zadek zabírají dobře i zanožování s rovnou nohou na lanku (kotník provlečený očkem, které je upnuté na kladku) a nebo na stroji, který je k němu určený („kyvadlo“). Také se osvědčuje legpress s mírně vytočenýma nohama – až dolů (lýtka se dotýkají stehen) a nebo naopak legpress se zvedáním zadku (v dolní pozici se zadek trochu nadzvedne od podložky – opět hluboké opakování). Dobré na boční partie („sedlové kalhoty“ které trápí mnoho žen) jsou sissy dřepy s tím, že trup v dolní pozici jde do záklonu (tento cvik se provádí bez zátěže a pozor – je náročný na kolenní klouby, lepší je najít si někoho, kdo náročnější cviky předvede na místě).

Z klasického snožování a roznožování na zadek zabírá roznožování (to znamená tlak jde z vnějšku). Snožování zabírá spíše na vnitřní partie stehen a přitahovače stehen. Opět variantou je „kyvadlo“ - ve stoji (unožování).

Příště si "řekneme" co s malým a plochým zadečkem.