Hamstringy - mrtvý tah s napnutýma nohama – objemový cvik

Tento cvik je na správné zvládnutí techniky celkem náročný. Na druhé straně ho doporučuji se správně naučit - je to cvik, který má vliv na procvičení několika svalových partií. Kromě hamstringů působí tento cvik na vzpřimovače zad a nepřímo také na sedací svaly. Mrtvý tah (anglicky dead lift) je opravdu účinný cvik pro budování svalové hmoty. Pokud máte malou dlaň, použijte trhačky. Poctivě trénovaný mrtvý tah může ovlivnit cvičencův somatotyp - z ektomorfa se může částečně změnit na mezomorfa ...

Postavte se s nohama těsně u sebe, s chodidly paralelně vedle sebe nebo špičkami mírně ven. Cvičení můžete provádět s jednoručkami nebo s velkou činkou. Velkou činku nebo jednoručky držíme v stoji před tělem dlaněmi směrujícími dozadu. Nohy máme napnuté, ale ne propnuté v kolenou. Záda jsou rovná v přirozeném zakřivení. Pohyb dolů je umožněný jenom pohybem v kyčelních kloubech a uvolňováním (pohyb dolů) a stahováním hamstringů (pohyb nahoru), nikoliv ohybem páteře. Ta zůstává během celého pohybu stejně zakřivená. V dolní poloze mají být hamstringy dobře protažené, páteř rovná a pohled má směrovat dopředu.

Spousta cvičenců tento správný pohyb považuje za nezvládnutelný. Nedokáží se sklonit s rovnou páteří. Je to způsobeno zkrácenými hamstringy a špatnými návyky při vykonávání tohoto pohybu. Doporučuji protahování hamstringů a pohyb vykonávat jen do té polohy, pokud vám to správná technika dovolí. To znamená, že nemusíte se závažím až dolů, ale jenom do té polohy, pokud máte rovná záda. Někdy je to úhel ani ne 45° od svislé přímky. Pohyb přerušte když už Vám napětí v hamstrinzích nedovolí jít níž, při pořád rovné páteři.

U tohoto cviku je mimořádně důležité rozcvičení a strečink. Předejdete tím nepříjemným svalovým poraněním.

Dýchání:

Nahoru - nádech, dolů - výdech.

Chyby:

Kulacení páteře
Propnutá nebo příliš pokrčená kolena
Rychlý kmitavý pohyb
Pohled směruje dolů