Kvadriceps, hýždě - dřep s činkou

Technika

Postavte se asi na šířku ramen špičkami mírně do stran. Činku mějte položenou na horní části trapézového svalu, ale ne příliš vysoko, aby vás netlačila na obratle. Rukama přidržujte činku.

Pohyb dolů

Pořádně se nadechněte, zpevněte břicho a zahajte pohyb kyčlemi dozadu a dolů. Dbejte na to, aby vaše záda zůstaly rovné a neohýbaly se směrem dopředu (kočičí hřbet). Jděte dolů do té doby, pokaď se vám paty dotýkají podlahy a kolena nepřesahují špičky bot. Dolní poloha dřepu by měla vypadat tak, že horní strana stehen je rovnoběžně s podlahou. Ještě pořád jste maximálně nadechnutí, což vám pomůže stabilizovat trup a tím udržet záda rovně.

Pohyb nahoru

Tento pohyb má být plynulý a pod kontrolou stejně jako pohyb dolu. Neodrážejte se od lýtek, ale pod kontrolou zastavte pohyb a plynule se začněte zvedat. Tento moment je nejtěžší okamih dřepu. V druhé polovině dráhy nahoru začíná výdech. Teď je nejtěžší fáze dřepu již za vámi a schází už jen dokončit pohyb. Nohy v závěrečné fáze dřepu nesmějí být v kolenou přepnuté, ale spíš mírně pokrčené, čímž se docílí stálé napětí procvičovaných svalů. Trup je stabilizovaný břišními, zádovými a hýžďovými svaly.

Chyby

Zvedání pat od podložky

Velmi častá začátečnická chyba. Je způsobena nedostatečnou pohyblivostí kotníku. Eliminace této chyby: protahovaní lýtkových svalů, nebo postavení se patami na podložku vsunutou pod paty. Zde ale hrozí další riziko a to přílišné vysouvání kolen před špičky nohou, což se dá eliminovat širším postojem než je šířka ramen se špičkami od sebe.

Kulacení zad

Tak jako u předešlé chyby i tuto většinou dělají začátečníci. Je to z důvodu neosvojené techniky cviku a taky nedostatečnou silou spodních zad. Této chyby je důležité se co nejdříve zbavit, protože vykonávání dřep s takto zakulacenými zády je velice nebezpečné pro vaše záda.

Přílišné předklánění se

Většinou je to způsobené při dřepech s velkou váhou, kterou cvičící nemůže zvládnout čistou technikou. Jelikož tady zabírají podstatně víc hýžďové svaly, které vyvinou nesmírnou sílu, cvičící takto zvládne o dost vyšší váhu. Jenže dřep cvičíme v první řadě pro rozvoj kvadricepsů a ne hýžďových svalů. Eliminace chyby: přiměřená zátěž dovolující cvičení správnou technikou.

Odrážení se od lýtek

V dolní pozici dřepu se cvičící odráží zadní stranou stehen od lýtek, což mu pomáhá překonat takzvaný mrtvý neboli nejtěžší bod. Je to dost nebezpečný zlozvyk zejména z dlouhodobějšího hlediska, protože tady dochází k enormnímu zatěžování kolenních vazů a šlach a taky spodních zad, protože zde působí velká setrvační síla. Většinou cvičící zrychlí pohyb dolů a odrazí se od lýtek a pak už pokračuje pohyb nahoru normálním způsobem. Sice zvedá větší hmotnost, ale ochuzuje se o kompletní působení cviku na cílené partie. Eliminace chyby: volba rozumné zátěže. V případě větší zátěže doporučuji cvičení se sparing partnerem, který pomůže překonat mrtvý bod. Zpomalení negativní fáze pohybu.

Polodřep a dřep úplně dolů

Je pravda, že i polodřepy jsou zařazovány do tréninkových jednotek, ale jenom v určitém období (např. silové nebo naopak, když nemůžete jet hlouběji kvůli menším zdravotním problémům s koleny). Jde o neúplný rozsah cviku, což umožňuje použití velkých vah, což je právě příčinou, proč je tak často cvičí méně pokročilý nebo nezkušený cvičenci, kteří mají tendenci si dokazovat jak jsou silní. Ochuzují se tak o kompletní procvičení a svalový rozvoj kvadricepsů. Opakem jsou velmi hluboké dřepy, kdy se zadek spouští až úplně k zemi. Tady dochází od určitého bodu k nežádoucímu pohybu pánve, takzvanému podsazení, kdy jsou obratle spodních zad nadměrně zatěžovány. Taky je příliš ostrý úhel v kolenou a kyčlích, což může taky způsobovat problémy. V dolní poloze takto prováděného dřepu je zatěžován hlavně velký hýžďový sval a vzpřimovače, což nechceme.

Existuje ještě spousta chyb, kterých se cvičenci dopouštějí, jako nerovnoměrně rozložení hmotnosti (víc zatěžována jedna noha), kolena ustupující dovnitř nebo směrem ven, nesprávné dýchání, nerozcvičení se před pracovními sériemi atd.