Růst a formování svalů

Každý, kdo aspoň občas zajde do posilovny, jistě zná základní pravidla pro posilování, aerobní trénink a jiné záležitosti. Každý ví, co má dělat, když začíná, když potřebuje nabrat hmotu, když si ji potřebuje udržet, nebo když ji potřebuje zformovat. Nepsaným pravidlem (i když pravda už mnohokrát napsaným) je, že pokud potřebujete svalovou hmotu nabrat, zvolíte spíše těžší váhy a menší počet opakování. A naopak, pokud už jste požadovaného objemu dosáhli a potřebujete jej pouze udržet nebo zvýraznit a vyrýsovat před soutěží (nebo před plavkovou sezónou), zvolíte váhy spíše lehčí (a to často mnohem lehčí) a budete se mořit nekonečnými sadami opakování. Tohle všichni známe. Ale proč to tak funguje, to už všichni neznáme. Pojďme se tedy blíže podívat na tuto zajímavou záležitost...
Nejprve se podíváme, jak vlastně probíhá svalový růst. Jedná se o přirozenou adaptaci na zvýšenou zátěž. Když zvedáme těžká závaží a na sval je vyvinuta velká síla a pnutí, je celkem přirozené, že čas od času to nějaké to vlákno prostě nevydrží a praskne. A čím těžší váhy zvedáme, tím jich je více. Do jisté míry je to proces nevyhnutelný a tím pádem je na něj tělo řádně připraveno. Aktivují se opravné mechanismy, dojde k rozšíření cév, aby mohly do místa poškození dostatečně proudit živiny, buňky a vůbec všechny faktory potřebné pro opravení tohoto traumatu. Uvolňují se růstové faktory a pokud sval není poškozen příliš, dojde ke spojování a přeměně svalových buněk a k vytváření svalových vláken a tím sval roste. Pokud je ovšem poškození příliš velké, nelze jej opravit tím, že bude vyplněno funkčně adekvátní tkání, a bude nahrazen jizvou. To samé platí i v případě, že budete sval přetěžovat příliš často. Pak se nestihne doplnit zásoba oněch opravných a přeměny schopných buněk a sval nemůže dále růst a opravovat se a dojde k jeho postupné stagnaci (to v lepším případě). Proto nemá smysl snažit se zvedat od začátku vysoké váhy kvůli tomu, abyste vše urychlili! Mohli byste dosáhnout pravého opaku, nehledě na svalové bolesti, vyčerpání, nechuť ke cvičení a svalové horečky.

Aby mohl sval správně růst, potřebuje k tomu také kromě potřebné stimulace několik dalších faktorů, jako je růstový hormon (viz článek „Spánek je také důležitý pro růst svalů“) a nezbytné stavební kameny, aby bylo z čeho stavět (tedy správně vyladěnou stravu případně obohacenou o vhodně zvolené potravinové doplňky). No a naprosto nezbytný je také odpočinek a dostatek času pro regeneraci.

Když se svaly rýsují, je celý proces diametrálně odlišný. Při rýsování totiž naopak svaly lehce na objemu ztrácí. Ale ne na úkor svalových bílkovin, ale akumulované hmoty mezi svalovými vlákny. A co je tato akumulovaná hmota? Většinou jsou to cukry a tuky. Právě proto vaše partie lehce ztratí na objemu a získají na tvrdosti. A proč? Protože když cvičíte dlouho a s malou intenzitou, jsou ve svalu příhodné podmínky k tomu aby se v nich spalovala směs sacharidů a tuků. A to neplatí jen při posilování. Podívejte se někdy na cyklisty, jaké mají vyrýsované nohy (a není to ničím jiným, než neustálým kmitáním při lehkých převodech). Při těžkých cvicích (lépe při cvicích s těžkými váhami) taková situace není, protože svaly nemají dostatek kyslíku, aby mohly z tuků uvolnit dostatečně rychle příslušné množství energie. Navíc zátěž není taková, aby byl sval „výrazně“ poškozen, tím pádem není co opravovat a sval nemá proč růst (nebo jen velmi zvolna a omezeně).

Teď už víte, jak to všechno funguje, a doufám, že si dáte si pozor na jistá úskalí posilování a dopřejete svým svalům vše, co potřebují. Odměnou vám bude krásná muskulatura.