Nabírání svalové hmoty

Je to nejčastěji kladená otázka v naší PORADNĚ, proto se pokusíme v tomto článku na ni odpovědět co nejpodrobněji. Základní myšlenka, kterou je dobré si uvědomit je, že když chcete přibrat musíte více kalorií přijmout, než spálit. Většina mladých hubených lidí (typ ektomorf) má rychlý metabolismus, proto musí přijmout více kalorií na to, aby přibrali. To o kolik přiberete a co přiberete, jestli jenom tuk, nebo tuk a trocha svalů, nebo víc svalů a minimum tuku, závisí od několika faktorů...

A to od:

• Tréninku
• Výživy
• Odpočinku

Trénink

Je to vlastně jenom jakýsi impulz pro přizpůsobení se těla na určité zatížení. Záleží od tréninku jestli chceme, aby svaly rosly, sílily, nebo byly v kondici a měly jen lepší svalový tonus. Bez tréninku vám svaly nenarostou ani nezesílí. Když jste začátečníci, měli byste asi měsíc dva cvičit trénink pro úplné začátečníky, pak přejít na mírně pokročilé. Musíte cvičit postupně a systematicky. Je zbytečné cvičit trénink pro pokročilé, když vaše tělo dobře reaguje i na jednoduchý trénink. Vždy je lepší vytěžit z minima maximum a až pak pokračovat dál.

Výživa

Mohli bychom se v tréninku snažit jak bysme chtěli, ale bez kvalitní a vyvážené výživy bychom nic nezmohli. Dokonce by mohlo dojít při relativně náročném tréninku k přetrénování a k poškození zdraví. Co je to kvalitní a vyvážená strava? Je to relativní pojem. To, že tělo potřebuje makroživiny jako jsou bílkoviny, sacharidy, tuky a mikroživiny jako vitamíny, minerály a stopové prvky, je jasné. Otázka je kolik a kdy? Jsou situace, kdy jsou zvýšené nároky těla na určité složky stravy, jako je nemoc, růst nebo fyzické i psychické zatěžování. V takové situaci se nachází i tělo trénujícího člověka. Ať už v čase tréninku, těsně po něm, nebo v období regenerace. Trénující člověk potřebuje více bílkovin, sacharidů a vitamínů i minerálů. Tuky mu postačí i v skryté formě. Viditelný tuk, jako třeba olej, sádlo, máslo, slanina, tučné maso a jiné, by měl maximálně omezit.

Silově trénující člověk na to, aby zaznamenal svalový růst, by měl zkonzumovat kolem 2g bílkovin na kg tělesné váhy, minimum tuků a sacharidů tolik podle toho, jak jeho tělo spaluje. Tj. tolik, aby moc nepřibíral na tuku. Tady je rozsah dost široký a to od 3g do 6g, krátkodobě i 8g sacharidů na 1kg telesné váhy, podle metabolismu člověka. Když se vám to zdá složité počítat, tak nemusíte. Stačí když budete jíst tolik sacharidů, samozřejmě hlavně komplexních (ovesné vločky, rýže, těstoviny brambory, celozrnné pěčivo), kolik snesete v rámci zachování určitého limitního množství podkožního tuku.

Takže provás začátečníky, kteří chcete přibrat. Zatím byste ani nemuseli sahat po přípravcích, ale v první řadě si dát dopořádku vaše stravování. Říct rodičům ať vám koupí kuřecí prsa, tvarohy, nízkotučné sýry a vejce, rýži, těstoviny, celozrnné pečivo nebo brambory, nějaký multivitamín a multiminerál a máte na poměrně dlouhý čas vystaráno. Když budete hodně a zároveň kvalitně jíst, přiberete určitě. Možná říkáte, že jíte moc, ale to je s nejvyšší pravděpodobností jenom vaše mylná představa. Jestli jíte na snídani 100 až 120g ovesních vloček s 0,5 l mléka, na svašinu dva celozrné rohlíky se šunkou, obědváte sáček rýže se 150g až 200g kuřete plus nějakou zeleninu, to samé před tréninkem a podobně po tréninku jen s poloviční dávkou přílohy, plus na noc tvaroh, tak jíte tak akorát, abyste něco přibrali.

Co se týká doplňků výživy, tak bych vám doporučil sacharidovo proteinové přípravky s podílem minimálně 20% až 30% bílkovin, který si dáte okamžitě po tréninku. V tomto čase nevadí, když sníte i jednoduché sacharidy. Před spaním by byl vhodný nějaký vysokoprocentní noční protein nebo protein s obsahem kaseinu, což je pomaleji vstřebatelná bílkovina, nebo místo toho tvaroh. Musím znova zdůraznit, že tyto přípravky jsou jenom doplňky výživy, které bez kvalitní stravy jsou zbytečné. Nesmíte spoléhat jenom na ně.

Odpočinek

I kdybychom měli super trénink a perfektní výživu, bylo by nám to k ničemu bez odpovídajícího odpočinku a regenerace. Je to tak a s tím nic neuděláte. Prostě bez splnění těchto třech podmínek nedosáhnete to, po čem toužíte. Existuje na to stará dobrá poučka všech lenochů, že "Nejvíce sval sílí, když odpočívá".