Důležité pojmy z posilovny

Posilování může trochu připomínat výuku cizího jazyka, a proto se podívejme na několik základních termínů posilovacího tréninku. Přestože jste nikdy předtím v posilovně nebyli, jejich znalost vám pomůže pochopit smysl vašeho tréninku...

Cvik

Pohyb nebo činnost s činkou, kladkou či na přístroji, která působí na určitou tělesnou partii, případně skupinu partií. Běžnými cviky jsou tlak vleže, bicepsový zdvih a dřep.

Opakování

Je jeden kompletní pohyb v úplném rozpětí pohybu daného cviku. Například při tlaku vleže tvoří výtlak činky od hrudníku (pozitivní část opakování) a její spuštění zpátky (negativní část opakování) jedno opakování.

Série

Je skupina opakování. Uděláte-li 12 opakování tlaku vleže a potom odložíte činku na stojany, těchto 12 opakování dohromady tvoří jednu sérii. Typicky provádíte rozcvičovací sérii a poté několik pracovních sérií s těžší váhou.

Zátěž

Zátěž nebo odpor je váha, zvolená pro jakýkoliv cvik. Cvičíte-li bicepsové zdvihy s 10kg jednoručkou, zátěž je 10 kg. Obecně platí: čím těžší váhu v daném cviku použijete, tím méně opakování v dobré technice uděláte.

Správná technika cvičení

Zeptejte se nějakého profesionála nebo osobního trenéra, a oni vám řeknou, že prioritou číslo 1 je pro každého začátečníka naučit se. Zvedání působivě vyhlížejících činek s lajdáckou technikou je zlozvyk, který se později velmi obtížně napravuje. Věnujte soustředěnou pozornost popisu cviků na těchto stránkách, nebo si svoji techniku nechte zkontrolovat certifikovaným trenérem ve vašem fitcentru.

Dýchání

Posilovací trénink má anaerobní charakter, což znamená, že vaše tělo získává energii z uložených zdrojů, které k jejímu uvolnění nevyžadují kyslík. Přesto je zjevné, že při cvičení nemůžete zadržovat dech. Ryze praktickou zásadou je vydechovat při pozitivní části opakování (když váhu zvedáte) a nadechovat během negativní části (spouštění váhy). Při tom máte být schopni nadechovat zhluboka; jakmile během série lapáte po dechu, zřejmě cvičíte příliš rychle.

Rychlost opakování

Opakování má být provedeno s kontrolou a v rozvážném rytmu. Příliš rychlé pohyby vytvářejí moment, který hýbe zátěží místo vašich svalů, a ještě při tom někdy riskujete zranění kloubů. Korektní rytmus dosáhnete tím, že budete při zvedání váhy počítat do dvou a při spouštění do tří.

Vizualizace

Když si představíte pracující sval, jak se při zvedání váhy smršťuje a uvolňuje, budete moci cvičit s těžší váhou a ještě uděláte více opakování. Například při bicepsovém zdvihu s jednoručkou sledujte v duchu biceps, jehož kontrakce táhne činku vzhůru k rameni. Toto duševní cvičení pomůže rozvinout spojení mezi myslí a svalem a přinese vám kontrolu nad tělem, jakou jste nikdy nepovažovali za možnou.

Poznání bolesti

V posilování existují dva odlišné typy bolesti: bolest vzniklá cvičením s nesprávnou technikou nebo příliš těžkou zátěží (špatná bolest), a bolest spojená s pocitem pálení ve svalu při únavě vláken a nárůstu koncentrace laktátu (dobrá bolest). Naučte se rozpoznat rozdíl mezi nimi! Pokud cvik způsobuje bolest kloubů, pocit trhání nebo když se cítíte nepohodlně, nepokračujte! Každý člověk má jinou tělesnou stavbu; co váš partner cítí dobře, nemusí ještě být dobré pro vás. Časem se naučíte snadnému odlišení dobré bolesti od špatné, a dokážete sestavovat svoje tréninky na základě zkoušky a omylu.