Zvyšování zátěže

Nějakou dobu už cvičíte a pozorujete, že Vaše tělo reaguje na trénink trochu jinak, než tomu doposud bývalo. Příčiny mohou být různé, ale pokud jste poctivě trénovali a zaznamenali jste nárůst svalů a síly, pak pravděpodobně přišel čas na změnu. Již jsme zde několikrát zmínili, že trénink by neměl být stereotyp. Kdysi mě trénoval boxer, pan Kofroň, a s tím jsme nikdy neměli jediný trénink stejný. Dal si tu práci a neustále vymýšlel nové cvičení. Místo tréninku jsme třeba káceli sekyrami stromy v lese, zakopali jsme starou pneumatiku do země a pak do ní bušili železnými tyčemi ... vše v tříminutových intervalech s minutou pauzy. Zkuste třeba tři minuty naplno házet tenisáky o zeď ... Ze začátku byly ty tři minuty šíleně dlouhé ...

... a trenér striktně trval na 12 kolech - tedy 12 x 3 minuty - pokaždé jiného cvičení. Po půl roce jsme takových kol zvládali v pohodě i 15, včetně závěrečných dvou kol švihadla - kdo to zná, ví co je to na konci náročného tréninku naplno 3 minuty skákat přes švihadlo.

Tento úvod měl naznačit, že je naprosto přirozené, že dobře trénované tělo potřebuje neustále nové impulsy, aby podávalo vyšší výkon. Každý má samozřejmě nějaké hranice a limity, ale jen zlomek z nás je někdy pozná. Kdesi jsem četl, že matka, která chrání své dítě, je krátkodobě schopná zadržet či uzvednout i několikanásobek toho, co za normální situace.

Impulsů pro změnu v tréninku může být mnoho, my si dnes řekneme o jednom - a to o zvyšování zátěže. Hlavně u začátečníků je někdy i docela brzy vidět pokrok. To co se Vám zdálo před měsícem či dvěma jako nedostižná váha je dnes realita. Je to logické, tělo je již zvyklé na zátěž, svaly se dostaly do stavu, kdy jsou rozcvičené, zpevněné, prokrvené, mnohdy také lépe a kvalitněji živené. Aby se růst svalů nezastavil, musí tělo zaznamenat při tréninku nějakou změnu. Zpočátku doporučujeme mírné zvýšení zátěže a změnu tréninku - jiné pořadí cviků, jiné cviky, přechod ze strojů na činky, přizpůsobení stravy novému stavu (váze), zvážení zařazení doplňků stravy ... Ale zpět k zátěži - rozuměj váze závaží, se kterýma budete cvičit.

Zásada zní - žádné velké skoky. Pokud zůstaneme u stejných cviků, jako dosud a řekněme víceméně u stejného počtu sérií a opakování, pak doporučujeme zvyšovat zátěž velmi opatrně. U malých svalových partií (jednoručky) si každých 14 dní zkuste přidat 1-2 kilogramy u větších 3-5 kg. Pokud se Vám to snad zdá málo, tak počítejte - 2 kg x 24 půlměsíců - to máme do roka 48 kg, za 3 roky 144 kg - na jednoručky dost síla :-) Teď vážně, činku o jeden kilogram těžší při začátku cvičení moc nepoznáte, ale na konci tréninku ano. Pokud se Vám zvyšování váhy nepodaří dodržet v dodporučených intencích, nelamte si s tím hlavu. Všechno má svůj čas.

Nicméně logickým důsledkem při pravidelném cvičení a postupném zvyšování zátěže bude nárůst síly a zároveň také nárůst objemu svalů. Kdy přesně zvýšit zátěž, to je velmi individuální. Ale dá se to vysledovat. Například když měsíc cvičíte stejný cvik a dodržujete počty sérií i opakování, víte že na začátku trénování tímto způsobem jste končili série s vypětím všech sil. Pokud nyní občas o jedno dvě opakování přetáhnete a cítíte, že ani při poslední sérii jste nemuseli jít nadoraz, tak to je asi ta správná chvíle si v klidu naplánovat nový trénink.

Při změně tréninku berte v potaz i to, že jste teď ve formě a fit. Pokud ale onemocníte nebo z jiného důvodu vypadnete z tréninkové zátěže, nestyďte se vráti zpět k vahám, které Vám nebudou dělat problémy. Také Vám nový trénink s vyššími váhami nemusí sednout, budete více unaveni, budete cítit potřebu delších přestávek mezi sériemi, začnete používat cheating - reagujte na to a s váhami si opravdu "vyhrejte". Není dobré řešení cvičit s většími váhami ale špatně.

Také myslete na bezpečnost. Pokud jste začali cvičit a při benchi zvedáte 30 kg, tak v případě selhání svalů si s činkou na prsech ještě nějak poradíte, ale pokud si po čase budete nakládat 80 kg a více, tak si k tomu vždy přiberte sparinga.

Poslední, co bych zde zmínil je tréninkový deník - pokud to myslíte s cvičením vážně a máte třeba i ambice se měřit s ostatními, pak o vedení deníku uvažujte. Zpětně Vám může pomoci, více o deníku zde: Tréninkový deník kulturisty.