Jak dlouhý má být trénink

Dalším častým dotazem do naší poradny je otázka délky tréninku. Většina doatzů se ptá na smysl tréninku delšího než 60 minut. Obecný dotaz zněl asi takto: " Je pravda, že po hodině cvičení v posilovně ztrácí posilování nabírací účinek a slouží jen ke schazování nadbytečných kil?"...

Neřekli bychom, že dochází ke shazování jenom nadbytečních kil, ale trénink delší než 60 - 90minut už není tak produktivní a spíše je v konečném důsledku víc katabolický (dochází nejen k odbourávání přebytečných kil, ale taky svalů), respektive je méně anabolický, než trénink kratší a intenzivní. Klesají totiž jak energetické zásoby (svalový a jaterní glykogén a jiné, jako například kreatin) a cvičenec je unaven, tak i hladina testosteronu, která silovým tréninkem stoupá a má vrchol kolem 60-té minuty tréninku. A taky je to psychická záležitost - klesá motivace a správná nažhavenost potřebná při tréninku.

Začátečníci, neboli ti, kteří mají míň svalových objemů se unaví dříve než vyspělý svalnatí cvičenci. Je to právě tím, že svaly jsou taky zásobárna energie, kterou svaly při posilování (anaerobní cvičení) přednostně spotřebovávají. Tuk se spotřebovává při posilovacím cvičení jen okrajově. Ten je energetickým zdrojem hlavně při vytrvalostním (aerobním) cvičení a při posilování nehraje žádnou roli v energetické výměně, je spíše jako přítěž (tlustí lidé se dřív zadýchají, protože musí rozpohybovat a udýchat tuto tukovou tkáň - každá buňka totiž potřebuje kyslík). Když vám vychází čas delší jak 60 - 90minut, tak je něco špatně.

Co má vliv na délku tréninku

Počet procvičovaných partií

Čím více partií je v tréninkové jednotce, tím méně cviků musí být na jednotlivou svalovou partii (při procvičování celého těla v jednom tréninku, je jen jeden cvik na partii - začátečníci, neboli ti, kteří chtějí procvičit celé tělo víc krát do týdne).

Počet cviků na partii

Toto je číslo, které velice záleží na počtu procvičovaných partií. Toto číslo může být měřítkem vyspělosti cvičence, neboli frekvence procvičení celého těla v týdnu. Bude vyšší, když cvičenec má nižší počet procvičení celého těla v týdnu. (například každou svalovou partii - celé tělo, procvičí jen jednou za týden protože za trénink by jich "nestihnul" odcvičit více, když má tolik cviků ).

Počet sérií na cvik

Min3 - max5 - čas se mění počtem sérií, ale ne tak výrazně jako při změně počtu cviků.

Přestávky - počet minut mezi sériemi

Od 1 minuty (malá) po 2 minuty (velká) - záleží to od velikosti svalové partie - přibližně konstantní čas.

Počet opakování v sérii

Cca10 - přibližně konstantní čas.

Takže největší vliv na délku tréninku má počet procvičovaných partií a počet cviků na partii. Je tedy na vás jestli se rozhodnete, kolik partií procvičíte v jednom tréninku. Jen si musíte pak regulovat počet cviků na dané svalové partie. Čím víc partií chcete odjet za jeden trénink, tím míň cviků můžete použít na danou partii, abyste se vešli do času tréninkové jednotky (60-90mimut). Podle tohoto principu se pak rozděluje procvičení celého těla na jednotlivé dny. Označení tréninku například 3+1 A, B, C znamená. že secvičí 3 dny zasebou, pak je den volna a tělo (svalové partie) je rozděleno na tři části. Nebo 1+2, A - znamená 1den trénink, dva dni volna a tělo je procvičeno celé v jednom tréninku. Vysvětlení tohoto schámatu najdete v tomto našem článku: Trénink pro úplné začátečníky.

Začátečníkům se doporučuje začínat od procvičování celého těla o méně cvicích na jednotlivé partie, protože více cviků by jejich neadaptované svaly snášely velice špatně (hlavně na druhý den).

Ještě si zkuste najít pár minut před tréninkem na strečink - na našich stránkách www.strecink.cz najdete přes 90 cviků a každým dnem budou přibývat další - máme pro vás nafoceno okolo 250 cviků :-)