Tréninkový deník kulturisty

Na některých portálech zabývajících se kulturistikou jsme se setkali s různými názory na vedení tréninkového deníku. Někdo deník obhajuje, jiný se mu vysmívá. Pro ty z Vás, kteří tréninkový deník nevedou, ale uvažují o něm, máme několik rad a tipů, co byste si měli ve vašem deníku zaznamenávat, aby pro vás údaje měly nějaký význam. Deník oceníte zejména po delší době - dostanete perfektní zpětnou vazbu, co jste udělali dobře, který trénik zabíral více, jaké doplňky stravy měly lepší vliv na růst svalů ...

Deník by měl mít písemnou formu, například linkovaný sešit - nebo si jej veďte na počítači - ideální je excelovská tabulka. Dokonce se prodávají i sešity, které jsou již jako tréninkový deník předtištěné. Ale doporučujeme vlastní úpravu kolonek. Důležité je, abychom se k našim záznamům dostali i po letech.

Proč si vést deník

Pokud cvičíte jen pro potěchu duše a nemáte kromě utužení zdraví jiné ambice, pak je vedení tréninkového deníku pro Vás asi ztrátou času. Pokud ale chcete, aby Vaše snažení vedlo k vytouženému cíli a myslíte to s kulturistikou (ale i s jinými sporty) vážně, pak je každá informace navíc dobrá. A nejlepším zdrojem informací o tom, co je pro Vás nejlepší je Vaše vlastní tělo. To jediné Vám může 100% říci, jestli cesta, kterou zvolíte je ta pravá. Poctivě vedený deník Vám zpětně (i několik let) například dodá naprosto konkrétní a pravdivé svědectví o vhodnosti stravy, o účinku daného cviku na vybranou partii, o vyrovnávání asymetrií, o únavě z konkrétního tréninkového plánu, o souvislostech mezi úrazy a tréninky, o zlepšení ve výkonosti, o nárustu svalové hmoty. Také Vám poskytne pohled zpět, jaké byly Vaše proporce na začátku, když budete mít třeba někdy pocit, že už to nemá žádný smysl. A Vy uvidíte ten kus cesty, ty 1000-ce tun nazvedaného železa a třeba Vás ta "blbá" nálada zase přejde.

Co si zaznamenávat

Tréninkový deník by měl především obsahovat údaje o Vašem tréninku. Ke každému dni vypište kdy (v kolik hodin), co, kolikrát, jakou formou (supersérie, selhání, pyramida ...) a s jakýma váhama jste cvičili. Ideální je na tohle papírová forma - volný list formátu A5, který můžete nosit s sebou a zapisovat si to přímo v posilovně (šetříte si čas, po cvičení se Vám nebude chtít a pak už si to nebudete pamatovat). Pokud jste disciplinovaní, pak Vám dobře poslouží již hotový tréninkový plán a ten si jen odškrtáváte. Pokud máte den volna - pak si jej zaznamenejte jako volný den. V případě nějaké větší pohybové aktivity ve dni volna (fotbálek, squash) si ji také poznamenejte - později se to může hodit.

Dále si jedenkrát za měsíc zaznamenejte antropometrické údaje. Měření provádějte vždy v klidovém stavu a v den volna. Veškerá měření provádějte stejnými měřidly - stejná váha, stejný krejčovský metr. Sledujte tyto základní údaje:

tělesnou váhu (dorostenci i výšku)

obvod hrudníku - měříme při maximálním nádechu a napnutými svaly, krejčovským metrem těsně v podpaždí

obvod pasu - zatáhneme břicho co nejvíce

obvod boků - měříme v nejširším místě

obvod bicepsů, pravý i levý - napnutý sval, ale ne napumpovaný

obvod stehna, pravé i levé - napnutý sval, v nejširším místě

obvod lýtka, pravé i levé - napnutý sval, v nejširším místě

Dále můžeme měřit i vrstvu podkožního tuku - některá fitka tuto službu poskytují, sportovní lékaři běžně.

Zaznamenávat může i některé naše silové nebo vytrvalostní výkony. Zajímavým ukazatelem rozvoje svalů mohou být výkony v benchpressu, dřepu, počet přitahování na hrazdě ...

Současně s deníkem o cvičení, výkonech a tělesných parametrech doporučujeme vést deník stravování a používaných doplňcích stravy. Deník stravování je široký pojem, ale spíše než dopodrobna rozesaný celodenní jídelníče, si zaznamenávejte změny a pokusy ve stravování. Například přechod z normálního pečiva na cereální, nahrazení části bílkovin ve stravě potravinovými doplňky ... Pokud by se Vám dlouhodobě dařilo si zaznamenávat denní příjem energie, cukrů, tuků a bílkovin, pak by takovéto záznamy pro Vás měly časem velký význam. Pro zjednodušení takovýchto záznamů pro Vás chystáme podrobnou kalkulačku deního příjmu těchto sledovaných hodnot. Zatím můžete vzít za vděk totuo statickou tabulkou: Přehled hodnot potravin

Závěrem - tréninkové záznamy jsou Vaše rodinné stříbro. Můžete si zde dohledat spoustu zajímavých informací. Z nich poznáte, zda cvičení, které Vám třeba doporučí trenér, už jste kdysi necvičili a jaký to mělo pro Vás přínos. Ušetříte si spoustu času a třeba i zklamání. Dobře provedené měření a jeho sledování navíc pomůže odstranit asymetrie levé a pravé strany těla. Zjistíte i takové detaily, jako třeba jestli je pro Vás lepší cvičit ráno či večer.Takže pište, pište, pište...