Tréninkové principy

O tréninkových principech najdete i na našem webu různé zmínky. Dali jsme pro Vás dohromady ty nejznámější a najdete je teď ve stručné formě v jednom článku. Znovu a znovu podotýkáme, že neexistuje univerzální tréninková metoda, která by byla 100% účinná pro všechny cvičící. Proto je dobré si tréninkové metody postupně odzkoušet (a vést si Tréninkový deník kulturisty) a ty nejúspěšnější pak vhodně kombinovat a střídat ...

Cyklovaný trénink

Věnujte části tréninkového roku specifickým cílům pro redukci hmotnosti, vytrvalost, vyrýsování svalů a pro sílu. Zmenšíte tím riziko zranění a přidáte tréninku na rozmanitosti. Cyklovaná období vysoké i nízké intenzity umožní zotavení a podnítí nový růst.

Dělený systém

Tělesné partie rozdělte do několika jednotek tak, abyste jednotlivé svaly procvičili důkladněji a s vyšší intenzitou. Vzorové rozdělení: první den hrudník a triceps, druhý den nohy, třetí den záda s bicepsem a čtvrtý den ramena s břišními svaly.

Instinktivní trénink

Snažte se zkoušením vypracovat instinkt k poznání toho, co na vás nejlépe funguje. Prostřednictvím výsledků i zkušeností z minula neustále vylepšujte svůj program. V posilovně se řiďte pocitem. Pokud například necítíte vaše lýtka zotavené po posledním tréninku, procvičte místo toho jinou partii.

Směsný (eklektický) trénink

Zařaďte do tréninku rozmanitý výběr proměnných prvků jako jsou série, opakování a cviky. Tréninky pro jednotlivé partie mají obsahovat jak vícekloubové, tak jednokloubové cviky.

Systém sérií

Důkladnější procvičení cílových svalů a optimální efekt zajistěte prováděním více sérií každého cviku.

Zmatení svalů

Zpomalení efektu z důvodů stagnace a jednotvárnosti se vyhnete tím, že budete ustavičně měnit proměnné prvky – počty sérií a opakování, výběr cviků, pořadí cviků a délku přestávek mezi sériemi.

Zvýšení intenzity tréninku

Nepřerušované napětí: Na vrcholu a ve spodní pozici cviku nedovolte procvičovanému svalu odpočívat. Kontro-lujte pozitivní i negativní část opakování a udržováním neustálého napětí v celém rozsahu pohybu vylučte pohybový moment.

Prokrvovací trénink

Procvičte jednu partii více cviky (3–4) a teprve pak jděte na další. „Překrvení“ spočívá v tom, že zaplavíte tuto oblast maximálním množstvím krve, čím ji maximálně stimulujete.

Holistický trénink

Na stimulaci maximálního počtu svalových vláken používejte početné tréninkové techniky (málo i více opakování, vyšší i nižší rychlost, různé cviky). Neprovádějte cviky vždy se stejným schématem 15-20 opakování; zkuste ubrat váhy a v některých tréninkových jednotkách jděte na dvacet opakování pro vytrvalostní svalová vlákna.

Izolovaný trénink

Technika určená k propracování jednotlivých svalů bez zapojení přilehlých svalů či partií. Příkladem izolovaného cviku na triceps je stlačování kladky, nikoliv benčpres úzkým hmatem.

Izo-tenze

Mezi sériemi nebo i tréninky jednotlivé svaly kontrahujte a udržujte napnuté po dobu 6–10 sekund.

Přednost svalů

Nejslabší partii trénujte jako první, když máte nejvíce energie a dokážete vyprodukovat nejvyšší intenzitu. Zaostávají vám břišní svaly? Namísto dodatečného procvičení v závěru je zničte na začátku tréninku.

Vrcholová kontrakce

V závěru opakování izometricky zmáčkněte smrštěný sval. Zátěž v místě plné kontrakce na moment – asi 2 sekundy – podržte.

Progresivní přetížení

Mají-li svaly sílit a růst, musejí od jednoho tréninku ke druhému pracovat progresivním způsobem tvrději. V převážné části cyklu zkuste buď v každém tréninku zvyšovat váhu, udělat více sérií a opakování nebo snížit pauzy mezi sériemi.

Pyramidový trénink

V každém cviku použijte rozsah vah od lehčích k těžším. Začněte zlehka (12–15 opakování) na rozehřátí, potom v každé následující sérii váhu postupně přidávejte a opakování snižujte (6–8). Postup můžete také obrátit: od těžké váhy a malého počtu opakování jděte k malým vahám a vyšším počtům opakování.