Princip holistického tréninku

Podstata holistického tréninku je v tom - a je to vědecky potvrzeno - že různé části bílkovin ve svalové buňce a její energetické systémy reagují na úroveň tréninku odlišným způsobem. Bílkovina každého svalového vlákna se zvětšuje při konfrontaci s vysokým odporem. Aerobní systém buňky (mitochondrie) reagují zase na vytrvalostní trénink. Proto za účelem zvětšení celé svalové buňky musíte provádět široký rozsah opakování od nízkých až po vysoké ...

Tréninkovým cílem zde je tedy maximálni rozvoj všech komponent svalové buňky. Do tréninku se zařazuje tento princip intuitivně. Holistický znamená celostní. Na základě této metody se budeme snažit stimulovat svaly holistickým (celostním) přístupem. Celý princip je postaven na poznatku, že k rozvoji všech komponent svalové buňky je zapotřebí provádět i různě velký počet opakování v každé sérii. Nejprve používáme nízký počet explozivních opakování v rozsahu 3-6 opakování, pak podnítíme v maximální míře růst bílých, rychle stažitelných svalových vláken. 7-12 opakování v sérii stimuluje jak svalovou hypertofii, tak i jistou míru aerobní kapacity. Následně provedete 13 a více rovnoměrně a plynule vykonávaných opakování v sérii, pak vytvoříme optimální podmínky pro stimulaci pomalých červených svalových vláken, pro nárůst aerobní kapacity a pro zvětšení zmnožení mitochondrií a sarkoplazmy. Každý typ cvičence - kulturisty má různě velké procentuální zastoupení bílých červených vláken. Současně je třeba mít na zřeteli, že nejvýraznější přírustky lze většinou dosahovat rozvojem bílých svalových vláken, která zvětšením svalového objemu na trénink s těžkými váhami i nejlépe reagují. Ani červená vlákna nelze však podceňovat a tak jejich tréninkem lze také docílit mnohdy zajímavého zvětšení svalového objemu. Možný způsob, jak začlenit vysoké i nízké počty opakování do vašeho tréninku:

- v objemovém tréninku cvičte s těžkými váhami pro objem a sílu, pokud soutěžíte, pak v období předsoutežní přejděte na vyšší počet opakování - tímto způsobem můžete během roku stimulovat svalstvo rozdílným počtem opakování

- několik týdnů provádějte těžký trénink založený pouze na základních cvicích následovaný s větším počtem opakování a s větší variabilitou používaných cviků.

V objemovém období tak můžete ještě před zahájením rýsovací fáze absolvovat několik těchto mikrocyklů:

- doporučujeme střídat lehký trénink a těžký trénink od tréninku k tréninku

- v jednom tréninku zkuste kombinaci vysokého i nízkého počtu opakování

- v rámci jednoho cviku (podle Dr.Hatfielda) proveďte například u dřepů nejprve 2-3 série po 5 opakování explozivní technikou, dále 2-3 série po 8-12 opak.ve středním tempu a na závěr 2-3 série po 30 opakování koncentrovanou technikou.

Tento způsob je možné použít v rámci jedné svalové partie. Pak postupujeme tak, že s nejtěžšími váhami provedeme například dřepy, střední váhu použijeme pro leg press a nejlehčí váhu použijeme kupříkladu pro předkopávání nebo zakopávání. U každého cviku cvičíme vždy 2-3 série. Tento systém se nedoporučuje užívat častěji než jednou týdně na tutéž svalovou partii - hrozí zde svalová horečka.

Autor článku: Michael Moder

článek je převzat z jeho webu: www.michaelmoder.com