Nepodceňujte jednotlivé partie - pozor na ZÁDA a BŘICHO !!!

Opět odpovídáme článkem na několik nakumulovaných dotazů. Píší nám začátečníci i délecvičící borci, abychom jim zkontrolovali cvičební a tréninkové plány. Tyto dotazy má u nás na starost Mgr. Lada Plíhalová - vícemistryně ČR a absolventka trenérské školy Petra Stacha, na kterou se můžete se žádostmi o vypracování tréninkových plánů obracet. Ta nám také potvrdila, že velmi často dochází k disproporcím v procvičování jednotlivých partií. To že má někdo vypracované paže a široká záda a k tomu nohy jako "záchodový pavouk", to je spíše neestetické a někdy i úsměvné, ale pokud při posliování "celého těla" zanedbáte záda - zaděláváte si na zdravotní problémy ...
Tedy ke konkrétnímu dotazu (jeden za mnoho podobných):

Dotaz_do_poradny: Dobrý den, píšu Vám, jestli byste mi neporadili můj osobní tréninkový plán. Doma mám pouze jednoruční činky a kolmou lavici. Už cvičím 2.týdnem ale chtěl bych poradit od zkušených lidi jako vy. Na internetu jsem si našel trénink právě s jendoručkami, ale necítím únavu, a při tréninku se skoro vůbec nepotím (jako, že bych nějak hodně zabíral). V posilovnách jsem viděl naprosto udýchané, zpocené, a unavené kulturisty a tak si připadám, že toho mám málo. Mohl bych zvýšit zátěž, což dělám, ale hlavně jsem se Vás chtěl zeptat, jestli je tento tréninkový plán dobrý a jestli byste mi nepřidali nějaké cviky a nebo ubrali, prostě kdybyste mi sestavili tréninkový plán. Zde je plán, podle kterého cvičím:

Pondělí

Bench press - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních.
Tlaky s jednoručkami - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních.
Dřepy - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních.
Bicepsové zdvihy - 2 série po 20 opakováních.
Pullovery - 2 série po 20 opakováních.

Středa

Tlaky nadhozem - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních.
Tlaky jednou rukou - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních.
Mrtvý tah s napnutýma nohama - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních.

Předpažování - 2 série po 20 opakováních.
Upažování - 2 série po 20 opakováních.

Pátek

Mrtvý tah - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních.
Tlaky na nakloněné lavici - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních.
Výpady - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních.
Bicepsové zdvihy - série po 20 opakováních.
Kickback - série po 20 opakováních.

Děkuji za případnou pomoc, hezký den

Jakub V.

Naše odpověď a doporučení

Dobrý den, plán jako takový spadá do mých placených služeb ale obecně odpovím na Vaše otázky.

Předně k pocení při tréninku - je to čistě individuální a je také závislé na celkové kondici, teplotě okolí a také na příjmu a výdeji tekutin (jestli a kolik pijeme před nebo při tréninku ). Většina lidí v dnešní době pije velice málo a nebo nevhodné nápoje a v tom případě se může i pocení snížit na minimum, takže jako ukazatel bych ho rozhodně nepovažovala.

Co se týká plánu - nepíšete, jestli jste před tím sportoval a nebo jste začal po delší době. Ovšem pokud začínáte, pak mi zcela chybí ZÁKLADNÍ zpevnění korzetu trupu, které má v přípravné fázi trvat minimálně až 6 týdnů (bohužel i řada trenérů kvůli zatraktivnění tréninkových plánů tuto fázi přeskakuje, ale věřte, že následky se dříve či později - většinou později - dostaví).

Vezmeme to od pondělka

Bench press - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních - jedete jako začátečník dobrou technikou? nemostujete? (mostování se nehodí pro kondiční posilování, hodí se pro benchaře a i zde je to určitá technika, kondiční cvičenec by se ho měl vyvarovat). 5 opakování je hodně silových, pokud jde o nárůst hmoty jako takové je lepší cvičit v zóně 6-8mi opakování.

Tlaky s jednoručkami - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních - o opakování platí to co výše popsáno, navíc u začátečníka mohou tlaky přetěžovat rotátory.

Dřepy - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních - pokud není zpevněný střed těla, jsou dřepy nevhodné - může dojít k poškození menisků a sesedání obratlů v bederní páteři. Pokud není jiná možnost (legpress), pak doporučuji jet 10 opakování s lehčí váhou a opět pozor na technické provedení dřepu, který je velice obtížným cvikem.

Bicepsové zdvihy - 2 série po 20 opakováních - a tady je opačný problém, příliš moc opakování.

Pullovery - 2 série po 20 opakováních - když už cvičíte dřepy, pull over by se měl cvičit hned po nich a nebo po benchi (logicky navazující partie)

Středa

Tlaky nadhozem - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních - ty bych vynechala, nadhozy přetěžují opět rotátory, přetížení a prasknutí manžety rotátoru je nejčastější zranění v kulturistice.

Tlaky jednou rukou - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních - ?? na ramena?? přidejte raději série v předpažování a upažování a tlaky vynechejte.

Mrtvý tah s napnutýma nohama - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních - přidat opakování a pozor na spodní záda.

Předpažování - 2 série po 20 opakováních - ubrat opakování

Upažování - 2 série po 20 opakováních - ubrat opakování

Pátek

Mrtvý tah - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních - opět cvik ne moc vhodný pro začátečníka i když ne tak kritický. Hrozí natržení vzpřimovačů a sesednutí spodní páteře.

Tlaky na nakloněné lavici - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních - na prsa je cvik na šikmé lavici neproblematický. Přidat opakování.

Výpady - 1 série po 10 opakováních, 5 sérií po 5 opakováních - pokud je výpad technicky správně (koleno nejde dopředu přes špičku, člověk se nepředklání) pak je to cvik OK, ale i v posilovnách ho 80% lidí jede špatně - a tak může dojít k přílišnému tahu na šlachu kvadricepsu.

Bicepsové zdvihy - série po 20 opakováních - jedna? přidat série a ubrat opakování kolem 8-10

Kickback - série po 20 opakováních - viz biceps.

V tréninku VŮBEC nevidím zahrnutá záda - přítahy k pasu s jednoručkou, nebo s velkou činkou, přítahy na hrazdu (nebo jakoukoliv pevnou hranu), CHYBÍ CVIČENÍ STŘEDU ZAD (přítahy v sedě, kupte si za cca 90kč gymnastickou gumu na cvičení - nejsilnější)!

NAPROSTO CHYBÍ BŘICHO, které je základní partií pro začátečníka, protože právě břicho stabilizuje ve cvicích jako dřep a mnoha dalších. U ramen chybí cvičení zadní části (žování v předklonu a nebo s oporou o lavici) - takže vzhledem k množství tlakových cviků předpokládám časem problémy právě s rotátorovou manžetou v důsledku dysbalance. Také je důležité vědět, že určité skupiny svalů mají tendenci k ochabnutí a jiné naopak ke zkracování. V začátku každého cvičení je nutné tyto přirozené dysbalance nejdříve vyrovnat a to tím, že stejně důležitým prvkem je protahování právě svalů s tendencí ke zkracování.

Doporučuji buď spolehnout se na nějaký základní plán pro celé tělo a nebo se obrátit na trenéra.

S pozdravem Lada Plíhalová

Lada Plíhalová - sestavím Vám tréninkové plány (začátečníci i pokročilí), poradím se sportovní výživou a jídelníčkem. Asistence při tréninku. Nabírání svalů, redukce tuku, rýsování.