Předúnava

V minulém článku u cviků na prsa jsme zmínili výraz předúnava. O co teda jde? Předúnava je určitý princip cvičení, jak stimulovat k růstu zaostávající nebo špatně reagující svalovou partii. Je mnoho lidí, kteří takzvaně necítí procvičovaný sval, i když do cviku, který je pro něj určený, vkládají maximální úsilí. Je víc důvodů, proč se tak děje. Na jeden si posvítíme...

Jde o selhání svalů synergistů – pomocných svalů, ještě před svaly hlavními, cílenými. Děje se to často. Například u oblíbeného cviku benchpress, kterého hlavním cílem je posílení a stimulace prsních svalů. Zvedáte zátěž, děláte jedno opakování za druhým a najednou vám první selžou tricepsy, ale prsní svaly by ještě zvládly dvě – tři opakování. Ale vy nemůžete dotlačit činku do konce. Tímto způsobem se vaše prsní svaly nezlepší.

Tak tedy jak postupovat?

Takže princip předúnavy je takový, že do určité míry unavíme, vyčerpáme cílenou svalovou partii. Volíme při tom cviky, které působí výlučně jen na tuto partii svalů, abychom ještě víc neunavili ostatní - pomocné svaly, které selhávají jako první. Jsou to cviky izolované. Na prsní svaly volíme protisměrné kladky, nebo peckdeck, nebo rozpažování s jednoručkami. Až pak přejdeme na základní dvoukloubové – objemové cviky, jako jsou tlaky (s jednoručkami nebo s velkou činkou – benchpress). Tímto způsobem by měly být cílené svaly „předunavené“ tak, aby to byly právě ony, které budou pracovat na maximum, což je pro ně ten stimul pro růst.

Podobně to může být i s vašimi zády. Například při zvedání se na hrazdě vám selžou první bicepsy, ale vaše široké zádové svalstvo by ještě mohlo. Tedy podle principu předůnavy je třeba „předunavit“ zádové svalstvo a vyhnout se namáhaní bicepsů. Dobrý předunavující cvik je stahování horní kladky s lanovým adaptérem, podobně jako je to u cviku na triceps, jenom s rovnýma rukama. Cvik začíná uchopením lanového adaptéru do předpažených rukou, stojíte mírně předkloněni a stahujete kladku rovnýma rukama do připažení až mírného zapažení. Takto pracuje převážně široký zádový sval a částečně dlouhá hlava tricepsu.

U nohou je to podobné. Předůnava kvadricepsů se dělá taky z důvodu lepšího zapojení cílené partie. Před dřepy nebo legpressem je v tomto případě dobré začít předkopáváním.