Výživová strategie - před cvičením a sportovním výkonem - SACHARIDY

Výživová strategie - před cvičením a sportovním výkonem - SACHARIDY

Co obsahuje tento díl:

• doporučení, jak jíst před výkonem
• jak lze optimalizovat hospodaření s glykogenovými zásobami
• jak tato doporučení aplikovat v praxi

Výživou přijímanou před výkonem bychom měli především optimalizovat dostupnost tělesné zásoby sacharidů a tekutin. Příjem sacharidů v době 3-4 hodiny před fyzickým výkonem může zvýšit hladinu glykogenu v játrech a ve svalech, což podporuje zlepšení vytrvalostního výkonu sportovců.

Příjem sacharidů vyvolá zvýšení hladiny insulinu, hormonu, jehož úkolem je stabilizovat zvýšenou hladinu krevního cukru. Čím větší je glykemický index přijaté potraviny, tím vyšší je hladina vyloučeného inzulinu. Zvýšená hladina insulinu však utlumí v poslední hodině před zahájením sportovního výkonu štěpení tuků na energii a zbrzdí uvolňování glukózy z jater do krevního řečiště. Další problém, na který často upozorňujeme, bývá spojený s hydratací organizmu, neboť pro mnoho sportovců je náročné zahájit výkon s doporučenou zásobou tekutin v organizmu.

Příjem energie ze sacharidů

Z výše uvedeného vyplývá, že vyloučením potravin s vysokým glykemickým indexem z předvýkonových jídel a naopak preference potravin s nízkým glykemickým indexem může zvýšit oxidaci mastných kyselin na energii během výkonu. Což je stav, který je přínosný především u vytrvalostních sportovců, ale uvítají jej jistě i ti, kteří se hýbou za účelem redukce tukové tkáně.

Energetické využití mastných kyselin svalovými vlákny ve své podstatě přinese úsporu glykogenu, který bude poté dostupnější po delší dobu cvičení. Tím se zvýší výkon sportovce a podpoří jeho odolnost během intenzivních fází tréninku či závodu. Zvýšený příjem sacharidů s nízkým glykemickým indexem v posledních hodinách před výkonem navíc snižuje riziko nástupu hypoglykémie během počáteční fáze výkonu.

Všechny uvedené případy jsou řízeny změnami hladiny insulinu v krvi, která se výrazně zvyšuje hlavně po příjmu potravin s vysokým GI a tlumí uvolňování volných mastných kyselin z tukové tkáně. To zapříčiní jejich následný nedostatek pro energetický svalový metabolismus. Výzkumy poskytly mnoho důkazů naznačujících spojitost mezi příjmem potravin s nízkým glykemickým indexem, zvýšenou koncentrací volných mastných kyselin v krevní plasmě a jejich vyšší stupeň oxidace ve svalech během fyzického cvičení.

Námi doporučovaná předzávodní výživová strategie založená na nízkoglykemickém jídelníčku, který omezuje uvolňování insulinu, může být užitečná pouze v těch sportovních disciplínách, kde dochází k vyprazdňování svalového glykogenu podle intenzity cvičení, alespoň během té části výkonu, v níž převažuje využití tuků jako zdroje energie. Taková intenzita zároveň předpokládá tepovou frekvenci pod anaerobním prahem. To platí zvláště pro vytrvalostní sporty jako cyklistika, běh či běh na lyžích. Je-li překročen „práh“ využívání tuků jako hlavního zdroje energie, nezbývá jiná alternativa než krýt potřebu energie ze sacharidů, respektive z glykogenu.

Jak to vidí odborná literatura

Na trhu je široká škála odborné literatury, která poskytuje důkazy o výhodách stravy postavené na příjmu jídel nebo sacharidů s nízkým glykemickým indexem před dlouhodobým výkonem. De Marcova studie (1999, Department of Nutrition, University of San José, California) ukazuje, že jídlo přijaté deseti vysoce trénovanými cyklisty 30 minut před tréninkem (2 hodiny na 70 % VO2max a poté na 100 % až do vyčerpání) může zlepšit vrcholový výkon v průběhu náročné části tréninku či závodu. Na konci této tréninkové jednotky byla hladina glukózy v plasmě vyšší a vnímané úsilí bylo prokazatelně nižší v případě příjmu potravin s nízkým glykemickým indexem oproti těm s vysokým GI. Čas do vyčerpání organizmu byl také prokazatelně delší (o 59 % delší) s potravinami s nízkým glykemickým indexem (206,5±43,5 s versus 129,5±22,8 s).

Výzkum provedený Department of Sport, Health and Exercise Science of the University of Hull (Moore, 2009) hodnotil na deseti cyklistech účinky jídel s vysokým a nízkým GI přijatých 45 minut před 40 km tréninkovou jednotkou na metabolismus a následnou výkonnost při vytrvalostním cvičení. Obě jídla obsahovala 1 gram sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti sportovce. Čas pro dokončení výkonu byl prokazatelně kratší ve skupině, která přijala potraviny s nízkým GI (93±8 minut) než ve skupině s vysokým GI (96±7 minut). Obdobně prokázala první jmenovaná skupina sportovců vyšší úroveň oxidace sacharidů. Výsledky lze interpretovat tak, že jídla s nízkým GI mohou zvýšit dostupnost a oxidaci sacharidů a množství energie využitelné během výkonu.

Shrnutí: Příjem živin před výkonem

1. Množství glykogenu dostupného v těle je limitováno a ovlivněno způsobem výživy, úrovní cvičení a jeho intenzitou. Endogenní glykogenové zásoby vystačí od střední do vysoké intenzity cvičení (65-85 % VO2max) po dobu od 90 do 180 minut (Tarnopolsky, 2005).

2. Intenzita cvičení, rychlost a absolvovaná vzdálenost (např. při běhu) klesá s klesajícími zásobami glykogenu (Coyle 1985), což je spojováno s rostoucím katabolismem svalových vláken a snižující se aktivitou imunitního systému (Gleeson, 2004).

Co z toho plyne

Před sportovním výkonem jezme sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Ale co v praxi zvolit, aby potravina neobsahovala tuky nebo bílkoviny, které vstřebání zbytečně prodlužují, aby v jídle nebyla vláknina, která organizmus zatíží, ale energii mu nedodá a aby potravina byla celkově dobře stravitelná? Výběr je těžký a snad jediná dosud známá potravina tohoto typu je ENERVIT PRE SPORT.

Specifické složení Enervit Pre Sport zajišťuje doplňování až 96% postupně se uvolňující energie ze sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Enervit Pre Sport je ojedinělý nízkoglykemický produkt s nulovým obsahem tuků a bílkovin, což zajišťuje lehkou stravitelnost a plynulé doplňování energie. Optimalizuje hladinu krevního cukru, čímž zamezí nástupu nežádoucí hypoglykémie před výkonem a podporuje využití tuků jako zdroje energie během výkonu.

Pro účinné doplnění energie a optimální přípravu organizmu před výkonem doporučujeme sníst jedno až dvě želé 120 minut před fyzickou námahou. Dávku též můžete rozdělit a přijmout jedno želé 120 minut a druhé želé 60 minut před sportem. Vzhledem ke svému složení je Enervit Pre Sport vhodný i jako vhodná svačina během dne.

Velký výběr sacharidů najdete v našem e-shopu ZDE :   SACHARIDY - GAINERY

(zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe)