Pitný režim při sportu

Hydratace v průběhu sportovní aktivity je často nedostatečně dodržovaná nebo dokonce úplně opomíjená činnost. Přitom dehydratace je sportovcův úhlavní nepřítel. V momentě, kdy zapomenete pít, vám velmi rychle začne klesat výkonnost, začne vás bolet hlava, může se dostavit nevolnost a křeče. A i pokud jste ušetřeni takovýchto velmi nepříjemných komplikací, minimálně si svou oblíbenou sportovní činnost zdaleka tolik neužijete, budete otrávení a na příjemné pocity z dobře vykonané práce můžete zapomenout. Přitom není tak těžké pohlídat si dostatečný příjem tekutin jak co do objemu, tak co do kvality (tedy dbát i na správné složení nápoje).

Co se týká objemu tekutin, neexistuje jednoduché pravidlo pro určení požadovaného objemu tekutin. Odhadnout spotřebu je totiž docela obtížné. Vodu totiž v průběhu sportovního výkonu neztrácíte jen pocením, ale i dýchacími cestami. Ty se musí udržovat přirozeně vlhké, ale velký objem rychle proudícího vzduchu při zrychleném dýchání podporuje vypařování vody a vysychání sliznic. I v klidu, pokud se výrazněji nepotíte, tak ztrácíte plícemi a kůží až 1 litr vody denně, z toho na dýchací systém může připadat až polovina tohoto množství (tedy 0,5 litru za den při klidném dýchání). Nezdá se to moc, ale v průběhu fyzického výkonu jsou ztráty násobně větší. Proto i když sportujete v dobře klimatizované místnosti nebo v chladnějším počasí a potíte se minimálně, neznamená to, že nepřicházíte o tekutiny. Když si navíc připočtete ještě ztráty pocením v teplejším prostředí, můžete se v extrémních případech dostat i na deficit více než litr vody za hodinu! To je také zhruba doporučený objem tekutin v průběhu intenzivního sportovního výkonu (a také přibližně vstřebatelné maximum). Proto nemá cenu spekulovat o výpočtech a řídit se pravidlem, že je lepší více, než méně.

Zároveň je nutné tekutiny doplňovat průběžně a s předstihem a nespoléhat se na své pocity. Když na sobě začnete cítit deficit tekutin, je už pozdě. Je dobré začít již cca hodinu před výkonem a postupně se snažit vypít aspoň půl litru po malých objemech a v tomto trendu pak pokračovat nadále. Nemá smysl snažit se pít velké objemy v delších časových odstupech. Minimálně vám bude těžko na žaludku a v případě řádně vychlazeného nápoje můžete dostat křeče v břiše, průjem nebo začít zvracet. Když se podíváte na profesionální cyklisty či běžce, všimnete si, že ti mají lahev u pusy velmi často, ale velmi krátce. A ti už ví, co dělají.

Proti dehydrataci se dále ale bojovat i jiným způsobem. Tedy nejen hrazením ztrát, ale i jejich omezením. V tom vám může pomoci dobré funkční prádlo. Pokud máte vhodné oblečení, které je patřičně upnuté a z kvalitního materiálu, tak dobře odvádí pot a ten se z něj odpařuje lépe, než přímo z kůže. Tím pádem ke stejně účinnému ochlazení nespotřebujete tolik tekutin. Navíc předejdete nepříjemnému pocitu ze stékajícího potu.

Pohlídat si kvantitativní stránku tekutinového hospodářství je ale pouze jedna strana mince. Při pocení totiž neztrácíte jen vodu, ale i minerály. A ty je potřeba také nahradit. Dejme tomu, pokud půjdete na hodinu do posilovny nebo na spinning, vystačíte si i s lahví čisté nebo oslazené vody. Pokud ale jdete na celodenní výšlap nebo několikahodinový výlet na kole, je potřeba si připravit iontový nápoj. Většina z vás si kupuje koncentráty a poté si nápoj připravují sami ředěním čistou vodou. Podle koncentrace iontů v nápoji v porovnání s lidskou krevní plazmou je pak rozdělujeme na hypertonické (s obsahem solí větším než v plazmě), izotonické a hypotonické. A právě nápoje hypotonické bychom měli při sportu konzumovat. Lidský pot je totiž také hypotonický a k tomu je potřeba přičíst i ztráty čisté vody plícemi.

Dodržování pitného režimu v průběhu sportovního výkonu není nikterak složité. Je jen třeba na něj prostě myslet a donutit se vypít dostatek správně zvolených tekutin. Vyhnete se tak zbytečným a velmi nepříjemným komplikacím a budete si moci adekvátně vychutnat euforii z Vašeho výkonu.