Nápoje a pitný režim - Úbytek vody v těle a žízeň

Jak bude doloženo v průběhu tohoto článku, tekutiny jsou pro sportovce a aktivní lidi velmi důležité. V případě všech sportovních činností, ale především u těch, které trvají déle než několik desítek minut a/nebo které probíhají v prostředí způsobujícím vysoké pocení (vysoká teplota, vysoká vlhkost vzduchu), je absolutně nezbytné myslet na pitný režim ještě před výkonem. Cílem je, aby sportovec šel na start závodu nebo zahajoval trénink s nulovým deficitem tekutin. Zároveň je nezbytné, aby v průběhu výkonu a stejně tak během závodu doplňoval alespoň část tekutin (a současně minerálních látek, je-li to potřeba) ztracených pocením. Je to proto, že i mírná ztráta tělesných tekutin přináší citelné zhoršení výkonu a je-li úbytek tekutin výrazný, může mít tento stav vliv i na zdraví.

ÚBYTEK VODY V TĚLE

Lidský organizmus dokáže přežít bez jídla několik týdnů za předpokladu, že bude mít dostatek tekutin. Bez vody dokáže přežívat maximálně několik dní (v chladném prostředí člověk vystačí s o něco více než půl litrem tekutin denně). Lidské tělo nepřetržitě ztrácí vodu, nicméně denní ztráta se značně liší den ode dne. U zdravého člověka dochází ke ztrátám tekutin několika způsoby: ledviny (množství moči se zvyšuje v případě, že člověk pije více, než je třeba), trávicí systém (stolice může být bohatá či chudá na vodu v závislosti na druhu jídla; průjem nebo zvracení významně zvyšují ztráty vody a minerálních látek), pokožka (potem) a plíce (značné množství vodní páry odchází z těla prostřednictvím dýchacích cest, zejména ve vyšších nadmořských výškách). Je také třeba myslet na to, že každý den žaludek a střevo (především tenké střevo) vylučují velké množství tekutin (průměrně 7-10 litrů), které jsou však téměř úplně vstřebány v tlustém střevě. V glomerulech (cévních klubíčcích) ledvin je každý den vytvářeno velké množství „tekutého odpadu“, které v součtu představuje několik desítek litrů. Nicméně v případě, že výroba adiuretinu (antidiueritický hormon) hypofýzou běží bez problémů, většina z tohoto množství se vstřebává a jen malá část se vyloučí z těla v podobě moči.

Je logické, že abychom měli vyváženou bilanci tekutin, ztráty vody musí být kompenzovány jejím příjmem. Značná část příjmu tekutin z „vnějšku“ však není z nápojů, ale jídla. Velmi málo druhů jídla je totálně suchých, zatímco mnoho čerstvých potravin (ovoce, zelenina, maso, ryby ad.) obsahují více než 70% vody, někdy dokonce více než 90%. Navíc metabolismus (spalování) sacharidů, tuků a bílkovin vytváří vnitřní (endogenní, nebo také metabolickou) tekutinu. Každých 100 gramů sacharidů je využito na výrobu energie a 55 g vody. Každých 100 gramů tuků přinese 107 gramů a každých 100 g bílkovin 41 gramů vody. Tvorbu této endogenní tekutiny je nutné zahrnout do přesných výpočtů úrovně dehydratace u dlouhodobých sportovních výkonů, které produkují velké množství potu. Nicméně, podle studie provedené v roce 1998 (McArdle, Katch and Katch), jejich úloha je z pohledu rovnováhy tekutin v těle nedostatečná.

ŽÍZEŇ

Počátek pocitů žízně má několik důvodů, mezi které patří pocity sucha v ústech a hltanu, nebo psychologické faktory spočívající v pohledu na někoho jiného, kdo právě pije. Intenzivní fyzické výkony nebo závody mohou naopak tyto pocity zmírnit nebo odstranit. Proto je důležité během fyzické aktivity, kdy se hodně potíte, pít, i když nemáte pocity žízně. V každém případě však platí, že pocity žízně závisí na nervových centrech v hypotalamu, který reguluje příjem tekutin. Tato centra získávají informace od různých receptorů, jako například osmotických receptorů nebo receptorů tlaku. Hormon angiotensin přímo stimuluje centra žízně v případě poklesu objemu extracelulárních (mimobuněčných) tekutin. Mnoho z těchto ovlivňujících látek zasahuje a ovlivňuje centra žízně v případě změny podmínek uvnitř organizmu. U sportovců tato situace může nastat tehdy, kdy ztratil značné množství potu v množství vyšším než 1% tělesné hmotnosti. Ačkoliv se napijeme, ukončení činnosti těchto stimulantů pocitů žízně probíhá s určitým zpožděním. V některých případech je podnět zablokován až tehdy, kdy tekutina opustí žaludek, přejde do tenkého střeva, odsud do krve a dosáhne extracelulární tekutiny, čímž napraví nerovnováhu, která spustila onen podnět. Na druhou stranu sucho v ústech je zažehnáno ihned poté, co se člověk napije. Tím se zabrání příjmu nadměrného množství vody, které by jinak bylo vypito, kdybychom byli nuceni pít až do „vypnutí“ všech ostatních faktorů stimulujících příznaky žízně. Pocit plného žaludku a napjaté břišní stěny, které s sebou přináší rychlé vypití značného množství vody, je dalším signálem, který vede k inhibici center žízně.

Stimul žízně je kvalitativně nespecifický. Neposkytuje informace o typu nápoje, který by měl člověk vypít. Když pravěký člověk cítil žízeň, měl jediný nápoj k jejímu uhašení – vodu. Dnes lidé pociťují stejný stimul, ale mají na výběr z několika různých nápojů, které uhasí žízeň a zároveň (současně) doplní například i minerální látky a energii.

V případě sportovce je důležité, aby tyto nápoje byly součástí jeho sportovních výkonů a stejně nezbytné jsou i určité znalosti a zkušenosti s jejich aplikací. Jakmile jste si zvolili typ nápoje, žízeň vám poskytne užitečnou informaci (byť ne vždy zcela přesnou), o množství nápoje, které je třeba vypít. I když existují podstatné rozdíly, je možné konstatovat, že asi 700 g potu postačí ke spuštění pocitů žízně. U člověka se sedavým způsobem života je to víceméně množství, které již může vést k poklesu výkonnosti, zatímco u sportovců je toto množství, podle některých, i více než dvojnásobné.

Vhodné iontové nápoje pro doplnění tekutin najdete v našem e-shopu ZDE:  IONTOVÉ NÁPOJE

(zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe)