Tuk - dobrý sluha, ale špatný pán II.

V předchozím článku jsme se věnovali tukům spíše z hlediska metabolismu a nyní si povíme o tom, co vás bezpochyby bude zajímat více, a to sice o praktickém využití tuků. To znamená jaké tuky a v jaké formě přijímat, čemu je lepší se vyhnout a jak se vyvarovat jeho ukládání ...

Nejprve si řekněme, proč je důležité tuky do těla dostávat. Jednak proto, že tuk je v organismu všudypřítomný a má mnoho nezastupitelných funkcí (viz předchozí článek). Tuky obsahují řadu esenciálních mastných kyselin, které zabraňují tvorbě krevních sraženin (trombů), snižují hladinu cholesterolu a zabraňují tak arterioskleróze nebo jiným projevům stárnutí. Takové tuky najdeme především v rostlinných olejích, drůbežím a rybím mase. Při absenci tuků není žlučník stimulován k činnosti a mohou se vytvářet žlučové kameny (analogie se svaly, orgán, který se nepoužívá, zakrní). Navíc strava bez tuků je suchá, má podivnou konzistenci, postrádá jakékoli aroma. Taková strava je rychle vyprazdňována ze žaludku (což se ovšem může hodit před tréninkem). Tuky dokážou být ovšem pěkně zákeřné. Teoreticky jich totiž můžete jíst neomezené množství, jelikož tuk neovlivňuje hladinu krevního cukru a nedostavuje se tak pocit nasycení. Navíc tím, že zaujímají malý objem neaktivují tlakové receptory žaludku.

Je tedy důležité tuky přijímat, ale je taky důležité si uvědomit kolik, v jaké formě a které jsou vhodné pro kterou příležitost. V současnosti připadá na tuky asi 40% denního příjmu energie. Přitom hranice by měla být okolo 30 %. To znamená omezit příjem tuků a nahradit je spíše sacharidy (strava tím nabude na objemu, jelikož tuky zaujímají při stejné energetické hodnotě menší objem). Sportovcům ovšem takovýto příjem nestačí a proto jej musí zvýšit především pomocí sacharidů. Tuky jsou zde ovšem opět nezastupitelné, protože kdyby se jich kulturista měl vyvarovat, objem jeho stravy by neúnosně vzrostl. Tuky je vhodné přijímat v poměru 1:2 ve prospěch nenasycených mastných kyselin (ty jsou přítomny především v rostlinných zdrojích). Takovéto zdroje jako oleje je ale vhodné používat výhradně k přípravě salátů či jiných studených pokrmů. Pro tepelnou úpravu je vhodnější zvolit sádlo nebo Ceres soft.

Dále by stálo za to zmínit některé moderní formy tuků jako MCT a SCT, které jsou perfektní při tréninku, ovšem pokud jsou při tréninku také spáleny. Pokud jsou požívány po tréninku, mohou nepříjemně zvýšit hladinu cholesterolu. Tomu se dá do jisté míry zabránit požíváním pektinu, vitaminu C, lecithinu a karnitinu.

A nakonec ještě k několika rizikům spojeným s tuky:

Rybí maso je sice zdravé, ale při jeho značném příjmu je možné se předávkovat vitaminy A a D a způsobit si problémy se žlučníkem. Navíc ono mnohokrát avizované snížení cholesterolu funguje pouze u osob s hladinou zvýšenou. Proto je nejlepší jíst jen málo tučné maso (nejlepší je žralok, a pstruh). Naopak nevhodné je jíst ryby konzervované.

Margaríny jsou velmi rizikové. Stejně jako třeba palmový nebo kokosový olej.

Opatrně s mlékem a mléčnými výrobky (třeba i s tvarohem a koktejly).