Záda - zádové svaly - Přítahy jednoruční činky v předklonu s opřením o koleno

Přítahy jednoruční činky v předklonu s opřením o koleno - tento cvik působí na široký zádový sval, ale hlavně na jeho dolní část, kterou buduje jednak do šířky ale taky do tloušťky. Aby zabírala tato část a ne část mezi lopatkami a zadní deltový sval, je nutné mít loket při kontrakci pořád u těla, netáhnout ho do strany...

Provedení: klekněte si jednou nohou na rovnou lavičku a opřete se o ní taky rukou. Tělo mějte přibližně ve vodorovné poloze, záda jsou rovná, ramena jsou v jedné rovině. Uchopte činku a tahejte ji silou zad nahoru. Ruku používejte jen jako „hák“, který drží závaží, to znamená, že nepracuje biceps, ale záda. Soustřeďte se na práci zad. Při pohybu dolů můžete povolit lopatku a paži nechte spustit dolů tak, že rameno pracující ruky je o trochu níž než rameno opírající se ruky. Při pohybu nahoru táhněte zádovým svalem tak, že lopatka se přitáhne zpátky, nadloktí směruje vzad a rameno se dostane do roviny s druhým ramenem, ne výš. Nevytáčejte trupem tak, že rameno dáte výš než je druhé.

Dýchání: nádech – pohyb dolů, výdech – při dokončování pohybu nahoru.

Chyby: kulacení zad, tahání závaží bicepsem, vytáčení trupu, rychlý pohyb, špatné dýchání.

Je dobré používat opasek a při cvičení s těžkým závažím, taky trhačky, které vám umožní více se soustředit na procvičování zad než nad tím, jestli ještě udržíte činku.