Jak zvládnout shyby

Na první pohled to vypadá moc dobře, když se borec zavěsí na tyčku a pumpuje a pumpuje. Když to chcete po něm zkusit taky, nezřídka zůstanete viset jako pytel a ladné pohyby nahoru dolů vystřídá mrskání se jako kapřík na udici, kterému se nechce z vody. Nic si z toho nedělejte, bez tréninku (hlavně správného tréninku) na tom je většina cvičenců stejně. Jednou se přitáhne každý, dvakrát ti co nejsou obézní a třikrát sportovně založení jedinci. Při více přítazích už jde o trénovaného jedince. Na zvládnutí shybů je potřeba vynaložit značnou sílu a dokonalé koordinace několika svalů...
Zaměříme se tedy na sílu svalů potřebných při shybech. Při shybech pracují zejména široký zádový sval, velký oblý sval (tyto dva vytvářejí typický V tvar) a spodní vlákna trapézového svalu. (viz. Svaly zad). Dále jako pomocné svaly jsou to svaly pažní, dvouhlavý sval pažní (biceps), svaly předloktí (vřetenní) a skupina ohybačů zápěstí a prstů a taky zadní hlava deltového svalu. Největší práci vyvíjejí široký zádový sval, velký oblý sval a bicepsy. Sílu získáte silovým tréninkem, což je trénink s nižším počtem opakování (3-6) s delšími přestávkami (2-5min) a větším počtem sérií (5-10).

Před cvičením shybů na věži je třeba se dostatečně rozcvičit s nižší váhou, aby nedošlo ke zranění (několik lehčích sérií stahování horní kladky se širokým úchopem), lehké procvičení ohybačů paže (bicepsové-kladivové zdvihy s lehkými jednoručkami)- neunavte si ale bicepsy příliš, protože pak budou ony ten nejslabší článek a nedojde k potřebné stimulaci zádových svalů, spíše o něco více než bicepsy by měly být předunaveny zádové svaly.

Potom už můžete jít na věž s možností odlehčení vaší váhy na první sérii shybů. Zvolte nejdřív větší odlehčovací zátěž tak, abyste byli schopni provést 10-12 opakování. Možná jich uděláte jenom 5-6, ale to je normální. Ale zatížili jste sval větší zátěží a jiným pohybem než doposud a to je ten impuls pro nárůst síly. Odpočiňte si dostatečně dlouho 2-5min a jděte na další sérii. Pokuste se jít se stejnou váhou jako v první sérii (jestli jste v první sérii udělali míň než 5 opakování, tak váhu ještě více odlehčete). Druhá série bude o dost těžší. Postupujte podobně i ve třetí sérii s pravidly jako při druhé. Jestli zvládáte 5 opakování, tak váhu neměňte, když ne tak uberte.

První takovýto trénink nedělejte víc než 3-4 série. Tělo si musí zvyknout na změnu. Je lepší postupovat pomaleji, aby byl možný progres - zlepšování se. Pak v tréninku zad pokračujte už jen jedním dalším cvikem zaměřeným na mohutnost zádových svalů, jako jsou přítahy v předklonu, nebo veslování (přítahy spodní kladky) a to obvyklým způsobem (6-8-10 opakování, 4-5 sérií). Každý týden, nebo každý druhý můžete o něco zvednout náročnost tréninku a to nejdříve zvyšováním počtu sérií, nebo snažit se udělat větší počet opakování. Až pak zkuste postupně snižovat váhu protizávaží až nakonec zvládnete přítahy bez protizávaží.

Chce to pořád změnu, jinak nastane stagnace. Pokud budete cvičit poctivě, časem budete schopni provádět shyby bez použití věže s protizávažím. Jedná se o velmi účinný cvik, který můžete cvičit i ve více variantách a dokonce i se zátěží. Správné provedení shybu najdete zde:

Shyby podhmatem
Shyby nadhmatem