Poradna - Kam zařadit trénink

Zdravím, mám jeden problém ohledně tréninku. Protože chodím do školy a domů se dostanu kolem 16 hod, tak jsem nejradši cvičila večer. Teď mám večer brigádu a cvičím ráno na lačno, zatím mi to nedělá problémy. Snažím se dodržovat správný jídelníček, tzn. 5- 6 porcí denně.Jenže když nestihnu cvičit ráno na lačno, tak už mi to nějak nevychází.. Snídaně, svačina, oběd mám ve 14 hodin, takže sváču stíhám tak v 16. Jenže čas na cvičení mám tak kolem 17- 18 hod. Ale v 18 hod večeřím. A když se před a po tréninku hodinu nemá nic jíst, tak nevím, jak jedno chybějící jídlo nahradit, nebo kam mám zařadit trénink. Snad jsem to vysvětlila tak nějak pochopitelně. Díky za odpověď

Dobrý den. Je obdivuhodná vaše snaha dodržovat čas na jídlo a trénink. Určitě vám to přinese výsledky. Na druhé straně je třeba si uvědomit, že občasné vynechání nebo zmeškání jídla vám nic neudělá. Ale jsou tady možnosti jak se tomu do určité míry vyhnout. Když máte svačinu v 16 a trénink začíná kolem 17-18 hod, tak to není žádný problém, v případě, že tato svačina neobsahuje tuky a pomalu stravitelné bílkoviny. Ideální jídlo by mohlo být rýže ochucená kompotem, nebo obilninové kaše (instantní), nebo celozrnné pečivo s nízkotučným jogurtem, nebo banány. Prostě sacharidové jídlo bez tuku (ten zpomaluje trávení). Může být doplněno i lehko stravitelnou bílkovinou, menčí porce kuřecích prsou nebo filé (to včechno bez tuku). Je možné použít i sacharidovoproteinový nápoj s větším podílem sacharidů tzv, gainer. Ten odsahuje sacharidy s různou rychlostí vstřebávání se a lehce stravitelné bílkoviny.

Co se týká jídla po tréninku. Je způsob jak můžete doplnit vyčerpané zásoby i dřív než hodinu po tréninku. Tělo po tréninku se nachází v energetickém deficitu a tento čas je třeba využít. Je to čas, kdy tělo umí zabudovat a využít mnohem větší množství makroživin (Bílkoviny Tuky Cukry), než v kteroukoliv jinou dobu, bez toho, aby se uložily do tukových zásob. Je to čas bezprostředně po tréningu resp. po sprše. V tuto dobu ale toto jídlo musí být pro tělo v co nedostupnější formě. Doporučuji použít sacharidovo proteinový nápoj se středním obsahem proteinů, kolem 50%. Pak i když nestihnete sníst o hodinu později večeři, nic se nestane, protože vaše tělo dostalo potřebné stavební a energetické zložky v nejvhodnějším čase.

Co se týká večeře. Večeře, ta klasická "pevná" (maso, rýže, zelenina) by se měla příjímat cca hodinu po tréninku, nebo po sacharidovoproteinovém 50% nápoji, který jste si dala bezprostředně po tréninku. Když ji nestíháte kvůli brigádě, tak si vemte s sebou, nejakou náhražku, kterou sníte o přestávce na brigádě. Existují proteinové tyčinky, nebo si připravte plátek kuřecího nebo tuňáka ve vlastní šťávě s menším množstvím sacharidů, jako třeba krajíc celozrnného chleba, nebo rohlík či rýže.

Nevím jak dloho vám trvá brigáda, ale když nebudete jíst přes brigádu, tak si dejte před spaním, cca 30 minut, ješte nějaké bílkoviny. Nejlepší by byl protein s vyšším podílem bílkovin - 70 a víc procent, nebo si dejte tvaroh, nebo kottage sýr, nebo aspoň 4 bílky.