Poradna - Lokální hubnutí není možné

Přeji hezky den. Za 2 mesice koncim jako aupair v USA. Chtela bych domu prijet aspon tak, jako jsem odjela. Uz mesic chodim do YMCA (nikdy predtim jsem do posilovny nechodila), ale jsem naprosto zmatena ze vsech informaci - jeden clovek mi radi nabrat si, "co se do me vleze" jiny zase, ze mensi vahu ale vice opakovani. Od mala jsem sportovala - jde mi ted o to posilit horni polovinu tela a spalit nashromazdeny tuk v oblasti bricha, boku, hyzdi a stehen (to je prioritou!). V ZADNEM PRIPADE NECHCI MIT NOHY MOHUTNEJSI, NEZ MAM TED! Proto prosim o radu - jak cvicit a co jist (bilkoviny jsou na narust hmoty, coz bych si prala pouze na pazich). Moc dekuji za rady.

Dobrý den, nejprve si musíte uvědomit, že lokální hubnutí není možné. Taky je velmi problematické na jedné části těla přibrat svaly a zároveň v jiné části těla zhubnout. Hubnutí je věc přijmu a výdeje energie. Trénink je jeden z prostředků, kterým se energetický výdej může zvýšit. Zároveň je prostředkem na zpevnění, tvarování nebo růst svalů a nebo spalování tuku.

Trénink, který víc působí na růst svalové tkáně je anaerobní trénink (silový, trénink se zátěží). Trénink, který víc působí na tukovou tkáň je trénink aerobní, tj. trénink vytrvalostního charakteru, v tzv. aerobní zóně, jako je například cvičení na stepperu, nebo na kole, běh apod. Nejlepší spalování tuku se dosahuje při tepové frekvenci od 55 - 80% maximální tepové frekvence (aerobní zóza). Při horní hranici zvyšujete kondici a nad touto hranicí tepové frekvence (nad aerobním prahem) už spalujete přednostně svalový cukr - glykogén a glukózu (anaerobní zóna). Tato hranice se dá trénováním mírně zvyšovat. Maximální tepovou vrekvenci si velmi přibližně vypočítáte, když od čísla 220 odečtete svůj věk. Je závislá především na věku. Přesnější metoda je popsána v tomto článku: Jak si změřit maximální tepovou frekvenci?

"Aerobní" znamená za přístupu vzduchu. U tohoto tréninku svaly získávají energiu spalováním tuku (v podstatě neomezené zásoby - dlouhodobý výkon). U anaerobního (svaly pracují bez kyslíku), jako palivo slouží glykogén (svalový cukr - omezené zásoby, krátkodobý výkon). Jestli se vám zdá složité měřit tep a počítat, tak třeba na kole šlapejte tak, abyste byla zadýchaná, ale ještě mohla mluvit. Tento aerobní trénink by měl trvat nejmíň 30 - 40 minut. Asi prvních 20 minut se spalují přednostně cukry, až pak tuk. Tento "náběhový" čas je kratší po silovém tréninku, takže po posilování vám stačí trávit na kole kratší čas, než kdyby ste jenom šlapala. Postupně byste se měla dopracovat na 60 minut. Lépe je cvičit déle v mírném (ne nízkém) tempu, než intenzivně a krátce.

Co se týká posilování s činkami, tak se nemusíte bát, že vám při energetickém deficitu (jinak hubnout nebudete) narostou velké svaly. To platí i tehdy, kdybyste nehubla. Nemyslete si, že u žen je nabírání svalů tak jednoduché. Kdyby to bylo tak jednoduché, tak by to neměly fitnessky tak těžké a nemusely by dlouhé roky dřít v posilovnách a perfektně se stravovat.

Co se týká vašeho tréninku, tak bych vám doporučil cvičit v posilovně nejmíň 3x týdně a to celé tělo v jednom tréninku (zatím - trénink pro začátečníky s následními úpravami v počtu opakování). Dolní polovinu těla byste měla procvičovat s větším množstvím opakování 15 - 20. Tímto způsobem vám nehrozí nežádoucí svalový růst. Na horní polovinu menší počet opakování, 6 - 10. Váhu volte takovou, abyste zvládla předepsaný počet opakování. To znamená, že poslední opakování by mělo být na hranici pozitivního selhání, ovšem se zachováním striktní techniky. Po měsíci, dvou můžete přejít na trénink pro mírně pokročilé. Je důležité posilovat i svaly, protože když budete mít víc svalů, tak se vám bude lépe spalovat tuk a zároveň se vám tak zvýší i bazální metabolismus, který hraje největší roli ve spotřebě energie.

Zásadní roli ve shazování tuku hraje taky jídlo. Je důležité co, kdy a kolik sníte. Jídlo si rozdělne na více porcí (viz článek Rozvrhněte si jídlo na celý den - 6 porcí) za den. Tak kolem 6 jídel. Vyhněte se jednoduchým sacharidům (cukr, med, slazené nápoje, rozinky a jiné sladké ovoce) a vyditelným tukům. Stačí vám ty, které jsou obsaženy v mase, obilovinách, ořechách. Hodně pijte.

Co se týká bílkovin a růstu svalů, tak je tady souvislost. Ale neznamená to, že když budete jíst bílkoviny, tak naberete svaly. Závisí to hlavně na energetické bilanci a hormonálním profilu. U žen je hormonální profil nakloněn nepříznivě pro tvorbu svalů, takže se fakt nemusíte obávat. Příjem bílkovinné stravy má při hubnutí spíš výhodu, protože při trávení bílkovin tělo musí vynaložit více energie, než při trávení sacharidů nebo tuků. Jen si hlídejte jejich nízkotučné zdroje (kuřecí prsa, libové hovězí, ryby, nizkotučné mléčné výrobky, proteinové nápoje). Když budete patřit mezi pokročilejší, tak si můžete dát asi půlhodinu před aerobním tréninkem nějaký spalovač tuků. Ten vám může pomoct, ale nesmíte se spoléhat jenom na něj.