Poradna - Síla roste poměrně rychle, avšak svalová hmota nikde

Dobrý den. Jsem asi ektomorf, cvičím asi 3 roky. Trénink mám rodělený do několika cyklů (oběm, rýsování, výdrž, síla) obměna co 3 týdny... Síla roste poměrně rychle, avšak svalová hmota nikde ať se koukám jak se koukám - svaly prostě nerostou ... kde nic tu nic ... Co mám dělat?

Děkuji Kamil
Dobrý den, když chcete přibrat svalovou hmotu musíte mít dostatek bílkovin a sacharidů, dobrý trénink a dostatečnou regeneraci. Tělo má schopnost adaptovat se na trénink se zátěží nárůstem svalové hmoty, ale jenom za určitých podmínek uvedených výše.

Svaly rostou nejvíc po objemovém tréninku (opakování 6-12). Při silovém tréninku (opakování 1-5) rostou jen málo, roste síla.

Při rýsovacím tréninku svaly nerostou, spíš se spalují spolu s tukem. Dá se tomu ale do určité míry zabránit užíváním aminokyselin BCAA a kvalitním a zároveň dobře načasovaným jídelníčkem. U vytrvalostního tréninku svaly taky nerostou. Roste vytrvalost a pokud není dostatečná a kvalitní výživa, spíš taky ubývají. Takže váš objemový trénink trvá 3 týdny (svaly by měly růst - kvalitní výživa). Pak máte 3 týdny rýsování - to co vám možná narostlo, možná ne, záleží od výživy, tak rýsováním z části nebo všecho ztratíte. Výsledek rovná se málo, možná nula nové svalové hmoty. Tréninkem na výdrž ztratíte i tu malou část svalů co vám možná narostla po tom krátkém objemovém tréninku. Výsledek = máte ještě míň svalů než na začátku. Pak je možná naberete (minimum) tím silovým tréninkem. A jste pořád na nule.

Podle mě máte příliš krátké objemové období. Toto období ovšem sestává nejen z objemového tréninku, ale i objemového jídelníčku (větší příjem energie než výdej). Za tak krátký čas tělo ani nestihne reagovat růstem a už začnete rýsovat. Doporučuji toto období prodloužit na nejméně 3 - 4 měsíce. Trénink může obsahovat i vytrvalostní prvky. Například poslední série můžete dělat o vysokém počtu opakování. Nebo každý třetí nebo čtrvrtý trénink na vytrvalost.

Silový trénik bych zařadil před objemový. Období tohoto tréninku by mohlo být nejdéle měsíc. S větší sílou pak budete moci zvedat v objemovém období větší záteže.

Až po objemovém období bych zařadil rýsovací období. Taky je charakteristické nejen tréninkem, ale především jídelníčkem. Tady už platí rovnice: výdej energie větší než příjem. V tomto období se musíte snažit co nejvíc udržet svalovou hmotu, protože teď je nejvíc náchylná na destrukci. Délka tohoto období je závislá na tom, kolik tuku jste nabral v silovém a objemovém období (V silovém a objemovém obd. musí být kladná energetická bilance, tj. víc příjímat než vydávat a to zákonitě znamená i přibrání určitého množství tuku, záleží to na tom o kolik bude příjem vyšší než výdej). Dá se to korigovat nejlépe pohledem do zrcadla a kontrolou hmotnosti.

Jste tzv. hardgainer, tak si přečtěte ještě radu z poradny Nabírání svalové hmoty.